Які потрібно робити вправи для ніг і як часто?

Які потрібно робити вправи для ніг?Багато жінок незадоволені своїми ногами, комусь вони здаються занадто товстими, комусь, навпаки, занадто худими, але в будь-якому випадку, щоб скорегувати форму або змінити обсяг ніг необхідно регулярно виконувати вправи. Ось тут-то і з’являється питання: «Які вправи для ніг потрібно робити?».

Як дізнатися, які робити вправи для ніг?

У наш час дізнатися, які вправи для ніг необхідно робити, можна двома способами: або записатися в спортзал, щоб тренер показав, або в інтернеті знайти відео-уроки і опису комплексу тренувань для ніг. Кожен з цих способів має свої переваги, спробуємо об’єктивно їх розглянути.

Якщо ви вирішили ходити в спортзал і вам тренер показує, які вправи для схуднення ніг необхідно виконувати, то перевагою в цьому випадку буде те, що тренер буде контролювати наступні моменти:

  • скільки разів ви зробили кожну вправу;
  • правильно ви виконуєте вправи;
  • буде перевіряти ваш стан, щоб не було перевтоми або травми від неправильно виконаного вправи.

Якщо ви вирішили дізнатися, які вправи для ніг рекомендують виконувати провідні тренери з фітнесу з відео-уроків, розміщених в інтернеті, то переваги очевидні: ви економите грошові кошти на оплату роботи тренера і можете виконувати вправи в будь-який зручний вам час, ні під кого не підлаштовуючись.

Як часто треба робити вправи для ніг?

Мало знати, які вправи для схуднення ніг можуть дозволити вам через кілька місяців всім хвалитися своїми красивими і стрункими ніжками. Треба ще знати, як часто і як правильно слід виконувати ці вправи.

Якщо ви ще ніколи не займалися спортом, то вам рекомендовано виконувати комплекс вправ для ніг двічі на тиждень протягом 30 хвилин. Коли ваші м’язи звикнуть до цієї навантаженні, то тренуватися треба буде вже три рази в тиждень. Поступово потрібно збільшувати і час тренування, додаючи по 10 хвилин кожен місяць, поки загальний час заняття не складе одну годину. Тільки регулярні тренування дадуть результат, який зможуть оцінити оточуючі.

Щоб виконання вправ для ніг не призвело до травми, вам необхідно знати головне правило будь-якої тренування: «Перед виконанням комплексу основних вправ необхідно завжди робити розминку, щоб підготувати м’язи до майбутньої навантаженні». В залежності від того, яку групу м’язів ви будете тренувати, будуть змінюватися і вправи для розминки.

Які вправи для ніг треба виконувати, щоб підготувати м’язи до навантаження? Для цього достатньо протягом 5 – 10 хвилин робити наступні завдання:

  • ходьба на місці;
  • біг на місці;
  • стрибки на місці;
  • стрибки зі скакалкою.

Які потрібно робити вправи для ніг?

Які вправи для нігЯкщо ви все-таки вирішили дізнатися, які робити вправи для ніг з допомогою Інтернету, то далі будуть перераховані найбільш ефективні вправи, які дозволять зробити ноги більш стрункими і красивими:

  • Випади вперед. Встаньте рівно, спина пряма, руки на поясі. Зробіть правою ногою крок вперед на максимально можливу відстань, обіпріться на неї і присядьте так, щоб нога зігнулася в коліні під кутом в 90 градусів. Прийміть початкове положення. Потім повторіть цю вправу, зробивши крок вперед лівою ногою. Зробіть 20 повторень вправи, по черзі міняючи ногу.
  • Присідання «Сумо». Встаньте рівно, спина пряма, ноги розставлені на дві ширини плечей, руки на поясі. Перебуваючи в такому положенні, присядьте максимально глибоко, затримайтеся в цій позі на кілька секунд і прийміть вихідне положення. Повторіть цю вправу 12 разів. Коли ваше тіло звикне до навантаження, можна буде ускладнити це завдання, взявши в руки гантелі. Чим важче будуть гантелі, тим більше буде навантаження на м’язи ніг.
  • Присідання. Встаньте рівно, ноги розставте на ширину плечей, підніміть руки перед собою на рівні грудей. Повільно присідайте до тих пір, поки ноги не зігнуться в колінах під 90 градусів, потім повертайтеся в початкове положення. Під час виконання цієї вправи не можна відривати п’ятки від підлоги, спина повинна бути рівною. Повторіть цю вправу 15 разів.
  • Присідання з вистрибуванням. Якщо ви хочете знати, які вправи для ніг допоможуть накачати одночасно і сідничні м’язи, то це вправа для вас. Встаньте рівно, ноги на ширині плечей, руки за головою. Перебуваючи в цьому положенні, присядьте так, щоб коліна зігнулися під кутом в 90 градусів, а потім різко випригніте вгору наскільки можна високо, і приземлитеся в початкове положення. Під час виконання цієї вправи руки весь час необхідно тримати за головою, а спина повинна бути рівною. Повторіть цю вправу 12 разів.
  • Махи ногами. Встаньте рівно, руки на поясі. Зробіть мах правою ногою вперед так, щоб вона стала паралельно підлозі, потім опустіть ногу, злегка торкаючись носком поверхні, повторіть мах. Після 10 таких махов поміняйте ногу. Потім повторіть цю вправу, тільки робіть махи не вперед, а в бік і назад.
  • Ножиці. Для виконання наступних вправ вам знадобиться килимок або мат. Ляжте на підлогу, руки покладіть вільно вздовж тіла. Підніміть обидві ноги вгору. Вони повинні залишатися рівними. Розведіть ноги в сторони і схрестіть їх. Повторюючи цю вправу, намагайтеся змінювати кут положення «ножиць»: то трохи опускаючи обидві ноги, то піднімаючи їх. Всього необхідно зробити близько 20 – 25 схрещувань ніг.
  • Підйоми ніг. Ляжте на підлогу, руки покладіть вздовж тулуба. Підніміть праву ногу так, щоб вона була перпендикулярна до поверхні підлоги, опустіть ногу. Потім підніміть так само ліву ногу і опустіть. Повторіть такі підйоми ніг 20 разів. Далі підніміть обидві рівні ноги під 90 градусів до тулуба, опустіть ноги. Повторіть піднесення обох ніг 10 разів. Поверніться на бік і підніміть верхню ногу так, щоб носок дивився в стелю, опустіть ногу. Повторіть підйом 20 разів. Після чого перекиньтеся на інший бік і повторіть ті ж підйоми, але іншою ногою.

Незалежно від того, які вправи для ніг ви будете виконувати, головне, щоб ви їх робили з гарним настроєм і з вірою в те, що ваші ноги самі стрункі й гарні.