Як виконувати комплекс вправ для м’язів преса?

Вправи для м'язів пресаПлоский живіт є мрією кожної дівчини. У багатьох жінок, які не мають проблем із зайвою вагою, живіт має не дуже гарну форму, видається вперед. Слабкість м’язів черевної стінки призводить до отвисшему, выпяченному живота. Зробити живіт плоским, а груди красивою Вам допоможуть вправи для преса і грудних м’язів.

Пружні м’язи черевного преса роблять талію тонкою, а фігуру жінки привабливою і підтягнутою. Робіть зміцнюючу гімнастику для м’язів живота. Для цього потрібно втягувати і розслабляти черевну стінку. Повторіть 15 разів. Вправу можна виконувати в будь-якому місці і в будь-який час.

У цій статті ми розповімо про вправи для м’язів преса і наведемо найбільш ефективні з них, які підходять для домашніх тренувань.

Як відомо, прес складається з декількох частин. М’язи живота поділяються на верхній та нижній прес, а також косі м’язи. Щоб отримати плоский живіт, потрібно виконувати вправи для опрацювання кожної частини преса.

Як правильно виконувати вправи на прес

Якщо не дотримуватися правила виконання вправ для м’язів преса, то результату можна чекати довго. Більшість вправ на прес при неправильному виконанні дають навантаження на м’язи кульшового суглоба, особливо вправи на підйом ніг і сідниць. Щоб отримати максимальний ефект при підйомі ніг, необхідно підтягувати таз до грудей, виконувати скручування (вправа на косі м’язи преса).

При правильному виконанні вправ для преса, грудних м’язів, результат проявляється дуже швидко. Перш за все, Ви відчуєте відчуття печіння в області м’язів преса. Правильна техніка тренувань допоможе швидко домогтися результатів. Не потрібно піднімати корпус тіла високо. Слідкуйте за тим, щоб поперек не відривалася від підлоги.

Для посилення ефекту тренувань можна виконувати вправи для м’язів преса з обважненням на грудях або розташувати ноги під прямим кутом, поклавши їх на стілець або уперся в стіну.

На думку фахівців, найбільш ефективними вправами для м’язів прессаявляются скручування. Однак варто пам’ятати про те, що сильно розвинені косі м’язи роблять талію ширше. Якщо Ви хочете отримати тонку талію, то не варто дуже часто і старанно виконувати вправи на косі м’язи преса.

Виконувати вправи краще всього вранці до сніданку або за дві години до прийому їжі. В цей час організм найбільш ефективно спалює калорії і енергію жирів.

Перед тим, як приступити до вправ, зробіть розминку, розігрійте м’язи свого тіла. Виконайте нахили в сторони, зробіть розтяжку, пострибайте на скакалці. Для розминки досить п’яти хвилин, але вона значно посилює ефект тренування, сприяє спалюванню жирів і готує м’язи до фізичного навантаження.

Якщо Ви хочете зробити свій живіт плоским, а талію тонкою, то вправи слід виконувати у швидкому темпі. Важливо не кількість, а якість виконуваних вправ. Слідкуйте за тим, щоб працювали м’язи преса, а не спина і м’язи шиї.

Тренування повинні бути регулярними. Це головна умова на шляху до плоского живота. Щодня тренуватися не потрібно, досить три рази в тиждень виконувати комплекс вправ для м’язів преса, витрачаючи на тренування близько години.

Запам’ятайте, що головне не кількість, а якість виконання вправ на прес. Під час виконання вправ утримуйте прес в повному напрузі. Ви отримаєте набагато кращий результат, якщо виконайте 20 підйомів тіла правильно, ніж 50 разів, але, не дотримуючись дихання і відриваючи поперек від підлоги. Слідкуйте за технікою та за диханням.

Нижче ми наведемо найбільш ефективні вправи на основні розділи преса для тренувань в домашніх умовах.

Комплекс вправ для м’язів преса

Комплекс вправ для м'язів пресаВправи на нижній прес:

  • Початкове положення – лежачи на спині, ноги прямі, долоні рук розташовані під сідницями. На видиху піднімайте прямі ноги над рівнем підлоги приблизно на 45 градусів. На видиху опускайте ноги вниз, але не кладіть їх на підлогу. Не зупиняючись, виконайте 30 підйомів. Під час виконання вправи стежте за тим, щоб поперек була притиснута до підлоги, а спина не прогиналася.
  • Початкове положення – лежачи на спині, ноги схрещені в колінах під прямим кутом до корпусу тіла, руки витягнуті за головою. На видиху піднімайте корпус тіла, відриваючи лопатки від підлоги. Поперек притиснутий до підлоги. Лікті не згинайте. Виконайте 2 повтору по 15 разів.

Вправи на верхній прес:

  • Початкове положення – лежачи на спині, руки заведені за голову. На видиху піднімайте корпус тіла вгору, напружуючи м’язи преса. При цьому праву ногу підтягніть до грудей і торкніться лівим ліктем правого коліна. На вдиху опуститеся на підлогу. Повторіть вправу, підтягуючи правий лікоть до лівого коліна.
  • Початкове положення – лежачи на спині, ноги підняті вгору під прямим кутом. Відривайте лопатки від підлоги, піднімаючи корпус тіла на видиху. Намагайтеся пальцями рук зачепити шкарпетки ніг. У верхньому положенні затримаєтеся, і долічіть до 20. На вдиху поверніться у вихідне положення.
  • Початкове положення – лежачи на животі, руки зігнуті в ліктях, розташовані паралельно тулубу, пальці ніг упираються в підлогу. На видиху піднімайте тіло вгору, спираючись на передпліччя та ноги. У верхньому положенні затримаєтеся на кілька секунд. Слідкуйте за тим, щоб ноги були прямими, а тіло при підйомі шикувалося в одну лінію з ногами.

Вправи на косі м’язи преса:

  • Початкове положення – лежачи на спині, ноги схрещені по-турецьки, руки зчеплені в замок за головою. Робіть скручування в праву і ліву сторони по черзі. Виконайте 3 підходи по 20 скручувань.
  • Початкове положення – лежачи на спині, руки зчеплені в замок за головою, ноги зігнуті в колінах і розставлені в сторони. На видиху піднімайте корпус тіла, тягніться правим ліктем до лівого коліна. На вдиху опуститеся на підлогу. Повторіть вправу з лівим ліктем і правим коліном. Виконайте два підходи по 20 разів.
  • Початкове положення – лежачи на спині, руки за головою, ноги зігнуті в колінах під прямим кутом, ступні впираються в стіну. На видиху піднімайте корпус тіла і виконуйте скручування. Затримайтеся на кілька секунд. На вдиху повертайтеся у вихідне положення. Виконайте вправу в 2 підходи по 10 разів в кожну сторону.