Як виконувати ефективні вправи для ніг вдома?

Ефективні вправи для ніг будинкуКрасиві, стрункі ніжки – те, до чого прагне кожна жінка. Але часто зайві кілограми, целюліт, в’яла шкіра осідають саме на ногах. І тоді жінки замислюються, як привести в порядок цю частину тіла. Багато сідають на дієту, купують дорогі креми і маски по догляду за тілом. Але всі зусилля можуть бути результативними, якщо не почати виконувати спеціальні комплекси фізичних вправ.

Існує безліч фітнес-центрів, тренажерних залів, де можна займатися фізичними вправами. Але не всі жінки мають можливість, а часто і бажання відвідувати такі місця. І тоді вони звертають увагу на ефективні вправи для ніг будинку.

Якщо займатися регулярно, приділяючи для занять 30-60 хвилин 3-4 рази в тиждень, то за допомогою ефективних вправ для ніг в домашніх умовах можна значно поліпшити зовнішній вигляд ніжок.

Дуже важливо стежити за правильним виконанням кожної вправи. Якщо підійти до таких занять неграмотно, то навіть найефективніші вправи для ніг не дадуть бажаного результату. Фахівці з фітнесу звертають увагу, що фізичні заняття повинні проводитися до відчуття легкої втоми. Останнє повторення кожної вправи має бути те, яке виконується з зусиллям.

Перед початком фізичного тренування необхідно зробити невелику розминку. Для цього можна виконати нахили, присідання, стрибки.

Закінчувати кожен комплекс вправ рекомендується вправами на розтягування м’язів, над якими працювали.

найефективніші вправи для ніг в домашніх умовах

Під час перших тренувань кожну вправу потрібно виконувати по 8-10 разів за один підхід. Поступово кількість повторень збільшується до 15-20, кількість підходів – до трьох-чотирьох.

Наводимо комплекс ефективних вправ для ніг будинку.

Вправа 1. Працюють м’язи внутрішньої частини стегон.

Встаньте прямо, руки на талії, ноги ширше плечей, носки стоп нарізно. Робіть повільні присідання до моменту, коли стегна будуть розташовані паралельно підлозі. Потім плавно піднімайтеся. Важливо стежити, щоб спина була прямою, таз не завалювався тому.

Вправа 2. На м’язи стегон.

Встаньте обличчям до опори (спинці стільця, підвіконня), руками зіпріться об неї. Робіть махи прямою правою ногою перед собою вліво і вправо, носок ноги повинен бути витягнутим. Зробивши потрібну кількість повторень, поміняйте ногу.

Поверніться лівим боком до опори, дотримуйтеся за неї лівою рукою, права рука на талії. Робіть махи правою ногою вперед та назад, стежачи, щоб носок ноги був відтягнуть на себе. Повторіть вправу, помінявши бік.

Вправа 3. Тренуються м’язи внутрішньої і зовнішньої поверхні стегон.

Ляжте на лівий бік, упор на передпліччя лівої руки, яка розташована перпендикулярно тулубу, ноги витягніть прямо. Праву ногу зігніть в коліні і покладіть стопою за коліном лівої ноги. Піднімайте ліву ногу вгору. Рухи робіть повільно, плавно. Повторіть кілька разів, поміняйте бік.

Вправа 4. Працюють м’язи передньої і задньої поверхні стегон.

Встаньте прямо, руки візьміть гантелі. Ноги розташуйте на ширині плечей, руки з гантелями опущені уздовж тіла, м’язи живота напружені. Правою ногою зробіть широкий крок вперед, опустіться в випад. Стежте, щоб праве коліно знаходився точно над щиколоткою, ліве – дивилася в підлогу, п’ята піднята. Потім випросталась, лівою ногою зробіть крок вперед і зробіть випад. Це буде вважатися один повтор вправи.

Вправа 5. Задіюються м’язи передньої і задньої поверхні стегон.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки схрещені на грудях, прес напружений. Зігніть злегка праву ногу, підніміть ліве коліно таким чином, щоб щиколотка лівої ноги опинилася на рівні гомілки правої ноги. Задіявши м’язи стегна, випрямляйте ліву ногу п’ятою вперед. Поверніться в початкове положення, потім відведіть ліву ногу в бік, спину тримайте прямо. Знову поверніться в початкове положення і повторіть вправу для правої ноги.

Вправа 6. Працюють литкові м’язи.

Встаньте прямо, ноги розташуйте на відстані 10-15 см один від одного. Руки з гантелями витягніть уздовж тіла. Починайте повільно підніматися на носочки, у верхньому положенні затримаєтеся на кілька секунд, поверніться в початкове положення.

Ефективні вправи для ніг на розтяжку

найефективніші вправи для нігБагато фахівці з фітнесу звертають увагу на важливість виконання вправ на розтяжку після фізичних занять. Такі вправи попереджають появу м’язового болю після перших занять, розслаблюють м’язи, над якими працювали, закріплюють результати тренувань.

Наведемо ефективні вправи для ніг на розтягування м’язів.

Вправа на розтяжку 1.

Встаньте прямо, праву ногу поставте вперед на відстані 40-60 см від лівої. Трохи зігніть в коліні ліву ногу, праву ногу повністю випрямити. Повільно нахиляйтеся до правої ноги, намагаючись поступово торкнутися руками ступні. В крайньому положенні затримаєтеся на 5-10 секунд, відчуваючи, як розтягується задня поверхня стегна. Поверніться в початкове положення, повторіть для лівої ноги.

Вправа на розтяжку 2.

Сядьте на підлогу, ноги витягнуті вперед, стопи розслаблені знаходяться в природному положенні. Опускаючи голову вниз, нахиліться до ніг, руки покладіть на підлогу поруч з стегнами. Все більше нахиляйте корпус вниз, переміщаючи руки ближче до стопах ніг, ноги від підлоги не відривайте. Затримайтеся на 5-10 секунд в крайньому положенні і так само повільно поверніться в початкову позицію.

Вправа на розтяжку 3.

Встаньте прямо біля опори, верхня поверхня якої розташована на рівні тазу. Праву ногу покласти на опору. Поклавши руки на праву ногу, опустивши голову, повільно нахиляйтеся. Стежте, щоб права нога не згиналася в коліні. Ліва нога теж повинна бути випрямлена, носок звернений вперед. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, після чого поверніться в початкове положення і повторіть вправу для лівої ноги.

Всі вправи на розтяжку рекомендується повторювати 3-5 разів для кожної ноги.