Вправи для преса живота в домашніх умовах

Як зробити живіт плоским за короткий проміжок часу? Це питання хвилює багатьох сучасних жінок. Присвятимо цю статтю тематиці вправ для преса живота в домашніх умовах.

Підтримувати прес в хорошій формі не так вже й складно, достатньо мати силу волі і виділяти по півгодини в день на тренування. Систематичні виконання вправ для преса живота допоможуть вам підтримувати живіт плоским і привабливим.Вправи для преса живота

Будь-яка жінка, яка бажає бути стрункою і підтягнутою, насамперед, повинна дотримуватися режиму раціонального і збалансованого харчування. Без цього будь-які тренування і вправи для пресу живота будуть безглузді.

Виключіть з раціону жирну і копчену їжу, зовсім відмовтеся від перекусів у фаст-фуд. Слід обмежити вживання солодощів і здобної випічки, а також алкогольних напоїв. Слідкуйте за вживанням солі, оскільки вона затримує рідину в організмі. Пийте більше води. Для дотримання питного режиму необхідно випивати в день від 1,5 до 2,5 літрів звичайної води.

Вправи для преса живота виконуйте на голодний шлунок і не їжте протягом двох годин після тренування.

Поради з виконання вправ для м’язів преса живота

При дотриманні певних правил ви зможете досягти хороших результатів з допомогою вправ для преса живота в домашніх умовах за короткий проміжок часу.

При виконанні вправ для преса живота стежте, щоб спина не прогиналася у попереку, а була округлою і злегка ссутуленной.

Під час тренування повинні працювати тільки м’язи черевного преса. Ноги і поперек при цьому не повинні напружуватися.

Виконуйте вправи для м’язів преса живота з великою кількістю повторів для того, щоб жир на животі спалювався ефективніше. Почніть з 20 повторів і поступово збільшуйте кількість. В ідеалі вправи для преса живота краще виконувати без підрахунку повторів, до відчуття печіння в м’язах, над якими працюєте.

Під час виконання вправ для м’язів преса живота слідкуйте за правильним диханням. При напрузі м’язів робіть вдих, при розслабленні – видих. Намагайтеся не затримувати дихання.

по Черзі робіть вправи на всі м’язи живота, щоб живіт виглядав красивим і підтягнутим. Для цього потрібно виконувати вправи для нижнього преса живота, тренувати косі м’язи і верхній прес.

Після виконання кожної вправи робіть розтяжку на м’язи. Для цього ляжте на живіт, ноги витягніть, спираючись на руках, підніміть корпус тіла. На глибокому вдиху прогніть спину і відчуйте, як розтягуються м’язи черевного преса.

Ми вибрали найбільш ефективні вправи для м’язів преса живота. Виконуйте їх регулярно і залишайтеся завжди у формі.

Вправи для верхніх м’язів преса

Пропонуємо вашій увазі наступні вправи:

  • Ляжте на спину, руки сцепите за головою. Ноги зігнуті в колінах і розставлені в сторони. Ступні повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Піднімайте корпус тіла вгору, не відриваючи поперек від підлоги, на видиху. На вдиху – вихідне положення. Виконуйте вправу в максимально швидкому темпі. При виконанні вправи стежте, щоб лікті були розправлені в сторони, а підборіддя тягнувся до стелі. Виконайте 20 повторів і затримайтеся в верхньому положенні. Порахуйте до 15. Не опускаючись на підлогу, невеликими ривками підтягуйтеся вгору. Ще раз затримайтеся на кілька секунд. Прийміть вихідне положення. Зробіть 2-3 підходи.
  • Початкове положення як у першій вправі. Схрестіть Ноги і підніміть вгору. Виконуйте вправу аналогічно, відриваючи корпус від статі, лікті дивляться в сторони. Не напружуйте ноги, не відривайте поперек від підлоги. 3 підходи по 20 разів. Затримуйтеся у верхньому положенні, як і в попередній вправі.

Вправи на косі м’язи живота

Вправи для нижнього преса живота

На дану групу м’язів спробуйте наступні вправи:

  • Початкове положення: ляжте на спину, руки за головою, лікті розведіть в сторони, ноги зігніть в колінах і розставте в сторони. Піднімайте лопатки від підлоги, на видиху і намагайтеся черзі кожним ліктем торкатися протилежного коліна. Слідкуйте за диханням. Виконайте по 20 повторів в ту і в іншу сторону. В кінці вправи затримайтеся на підйомі і порахуйте до 15.
  • Початкове положення як у попередній вправі. На видиху піднімайте корпус тіла, одночасно піднімаючи одну ногу від підлоги. Постарайтеся захопити ліктями коліно. Повторюйте вправу поперемінно з обома ногами. Виконайте на кожну ногу по 20 повторів.
  • Початкове положення – лежачи на спині, руки зчеплені за головою в замок. Підніміть лопатки від підлоги, ноги зігніть в колінах. Випряміть праву ногу, одночасно торкаючись правим ліктем коліна лівої ноги. Пряму ногу тримайте на вазі під кутом 45 градусів. Потім змініть положення рук і ніг на протилежне положення. Повторіть 20 разів.

Вправи для нижнього преса живота

Вправи для нижнього преса живота є найбільш складними з усього комплексу вправ на прес, оскільки цю групу м’язів найскладніше опрацювати і зміцнити.

  • Початкове положення – лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги. Ноги витягніть вперед, руки розташовані уздовж тіла. На видиху плавно піднімайте ноги вгору перпендикулярно тулубу. Коли ноги будуть розташовані під прямим кутом до тулуба, спробуйте відірвати таз від підлоги, піднімаючи його на стільки, наскільки це можливо. Трохи затримаєтеся в такому положенні, утримуючи ноги вертикально. Потім плавно поверніть ноги у вихідне положення. Виконайте 15 повторів.
  • Початкове положення – лежачи на спині. Руки витягнуті уздовж тіла, долоні під сідницями ноги випрямлені. При видиху зігніть ноги в колінах і як можна ближче притягніть їх до грудей. На видиху розпряміть ноги і опустіть їх на висоту 5-10 см від підлоги. На підлогу ноги не опускайте. Повторіть вправу 15 разів.
  • Початкове положення – лежачи на спині, поперек притиснутий до підлоги, підборіддя тягнеться вгору. Розведіть руки в сторони і притисніть долоні до підлоги. Ноги зігніть в колінах і підніміть вгору. Піднімаючи сідниці, притягивайте коліна до грудей.

Наведені вправи для преса живота при регулярному виконанні швидко допоможуть Вам придбати хорошу фізичну форму і красивий плоский живіт.