Вправи для м’язів сідниць і ніг в домашніх умовах

Вправи для м'язів сідницьВ кінці зими, кожна представниця прекрасної половини починає замислюватися, в якій фізичній формі вона зустріне літо. Передчуваючи запланований відпочинок на узбережжі або на дачі, ми дістаємо з гардеробу купальник, шортики і джинси. Приміряємо їх, поступово впадаючи при цьому в легку паніку: з’явилися за зиму складки ніяк не хочуть уміщатися в улюблені речі, а шкіра набула в’ялість, і з’явився целюліт. Що ж робити? Бігти в магазин за новим одягом? Варіант, але що робити, коли вже зовсім немає часу все поправити.

Наведений нижче комплекс вправ для м’язів сідниць, стегон і ніг, допоможе привести в порядок вашу фігуру. При щоденному його виконання, протягом 20-30 хвилин, за два місяці ви досягнете: підтягнутості в м’язах, станете красивою і стрункою. Повтори вправ на початковому етапі виконуйте мінімальну кількість разів, і збільшуйте навантаження у міру звикання м’язів. Важливу роль у позитивному результаті відіграє правильне дихання. Його слід розподілити так, щоб при напрузі м’язів виконувався видих, а при їх розслабленні – вдих.

Вправи для зміцнення м’язів сідниць і стегон

  1. Стоячи на колінах, опустіться на лікті. Підніміть праву ногу, не згинаючи коліно, до рівня сідниць. Виконуйте ногою невеликі пружинисті підйоми вгору 20 разів. Те ж саме повторіть з лівою ногою.
  2. Вихідне положення те ж. Випряміть ногу і виконуйте 20 підйомів правою, а потім лівою ногою.
  3. Вихідне положення: лежачи на животі. Долоні складіть під підборіддя. По черзі піднімайте пряму ногу вгору до упору. Для кожної ноги повторіть вправу 20 разів.
  4. При такому ж вихідному положенні, піднімайте по черзі 20 разів зігнуту в коліні ногу вгору.
  5. Знову опуститеся на лікті і коліна. Відведіть праву пряму ногу назад. У прямому положенні піднімайте її вгору і опускайте її, але вже зігнуту в коліні і в ліву сторону (хрест-навхрест). Виконуємо 20 підйомів і опускань для кожної ноги.
  6. Те ж вправу повторіть 20 разів з зігнутою в коліні ногою.
  7. Це вправа для зміцнення м’язів ягодици стегон дуже ефективно. Напівприсідання, але не прості. Розставте ноги на ширині плечей. Руки на стегнах. Повільно присідайте наполовину, напружуючи при цьому м’язи сідниць. Виконайте вправу в три підходи по 20 разів.

Присідання

Взагалі, якщо ви бажаєте досягти пружності ваших сідниць, стегон і ніг, присідайте. Це, мабуть, найпростіше, проста, але ефективна вправа для м’язів сідниць в домашніх умовах. Виконувати його можна в різних варіантах, в повний присід або в полуприсед, бажано в повільному темпі. При цьому напружуйте як можна сильніше м’язи сідниць.

Вправи для м’язів сідниць і ніг виконуйте по 20 раз:

  • розставте ноги ширше плечей і повільно присідайте; зробіть три підходи необхідну кількість разів;
  • розставивши ноги на ширині плечей, упріться кінчиками пальців рук в підлогу; не відриваючи рук, згинайте коліна до упору; розігніть коліна;
  • початкове положення те ж, але ноги підняті на носок; не відриваючи рук, і не опускаючи п’яти, виконуйте глибокі присідання;
  • ноги разом і обхвачены руками в області литок; не змінюючи положення, кілька разів до кінця згинайте і розгинайте коліна, намагаючись при цьому максимально притягнути до них груди.

Під час виконання присідань, можна підсилити навантаження, взявши в руки гантелі чи штангу.

Продовжуємо виконувати комплекс вправ для м’язів сідниць в домашніх умовах, міняємо вихідне положення – лягаємо на спину, згинаємо коліна:

  • 20 раз відірвіть таз від підлоги;
  • покладіть праву ногу на коліно лівої ноги і піднімайте таз, зробіть 20 повторів для кожної ноги.

Вправи для м’язів сідниць і ніг

Вправи для м'язів сідниць і нігМахи ногами. Виконуються вони по 20 разів кожною ногою, вихідне положення – стоячи на колінах, спершись прямими руками в підлогу.

  • відводячи праву ногу, зігнуту в коліні в праву сторону, максимально підтягніть її до правого плеча; поверніть ногу у вихідне положення; тепер відводячи її назад, але вже прямий, підніміть до упору вгору; поверніться назад. Повторіть махи іншою ногою;
  • відведіть пряму ногу вбік; підніміть її на рівні стегна; робіть обмежені кругові рухи кожною ногою, за годинниковою стрілкою і проти неї, необхідну кількість разів;
  • махи прямою ногою, відведеної убік, вгору до рівня стегна.

У цей комплекс також слід включити і вправи на внутрішню поверхню стегна. Саме ці м’язи схильні до найбільшого провисання:

  • ляжте на підлогу на правий бік, ноги витягніть паралельно підлозі. Шкарпетки підтягнуті до гомілки, права рука витягнута під головою уздовж поверхні підлоги, ліва упирається у підлогу перед собою; підніміть ліву ногу під кутом в 45 градусів; зробите 20 махів правою ногою, максимально підтягуючи її до лівої; те ж саме повторіть лежачи на іншому боці;
  • при колишньому положенні, лежачи на боці, піднімайте обидві ноги разом максимально вгору; зробіть 20 таких підйомів;
  • лежачи на спині, підніміть обидві ноги, зігнуті в коліні під кутом 90 градусів; не роз’єднуючи ступні, розведіть в сторони і зімкніть коліна 20 разів.

Добре зарекомендували себе вправи на зміцнення м’язів всіх проблемних жіночих зон, в тому числі і сідниць, нашумілої методики «Боді флекс». Її сутність полягає в тому, що прості вправи виконуються на затримці дихання.

Але для правильності їх виконання необхідно придбати деякі навички. Освоїти їх досить легко. Інформацію на цю тему можна взяти з книг, а також в інтернеті. І лише після вивчення техніки дихання, приступайте до занять за цією методикою.

Зазвичай після першого виконання вправ на зміцнення, в м’язах з’являється біль. Тому після перших занять, рекомендується прийняти теплу ванну або душ для зняття напруги. З часом біль пройде, організм адаптується до навантажень, і ви почнете одержувати повне задоволення від занять спортом.

Будь-яка методика по схудненню і приведення в тонус м’язів передбачає правильне харчування. Без дотримання необхідного збалансованого раціону будь-які фізичні навантаження, навіть найскладніші, не призведуть до гарних результатів. Пийте свіжовичавлені соки, їжте більше овочів. Обмежте прийом калорійної їжі після шести годин вечора. І будьте чарівні!