Важливо

Вправи для м’язів ніг – ефективний комплекс

Вправи для м'язів нігВправи для м’язів ніг корисні людям різного віку. З їх допомогою можна зміцнити силу, витривалість м’язів, поліпшити форму ніг і, звичайно ж, зменшити прояви целюліту і в’ялості шкіри.

Багато жінок включають в комплекс вправ для м’язів ніг тільки вправи для стегон, при цьому забуваючи тренувати м’язи литок і стоп. Такий підхід є неписьменним. Адже для того, щоб отримати сильні і красиві ноги необхідно рівномірно навантажувати всі м’язи.

Як правильно виконувати вправи для зміцнення м’язів ніг?

Навіть найефективніші вправи для м’язів ніг не дадуть очікуваного результату, якщо виконувати їх неправильно. Головна вимога – регулярність фізичних занять. Потрібно проводити тренування 3-4 рази в тиждень. Природно, перший час буде досить важко змусити себе починати заняття. Але, як стверджують фахівці, через три тижні регулярних тренувань з’являється звичка до фізичних вправ і організм уже сам «вимагає» занять. З цієї ж причини, важливо виконувати комплекс фізичних вправ в одні і ті ж дні тижня, і в той же самий час.

Перші заняття проводяться протягом 20-30 хвилин. Поступово час тренувань потрібно збільшувати, ускладнювати вправи. Фахівці з фітнесу рекомендують міняти вправи кожні 3-4 тижні, щоб м’язи не встигали звикати до руху. В іншому випадку ефективність занять зменшиться.

На перших заняттях кількість повторень вправ повинна складати 8-10 раз, в один підхід. Кожне наступне заняття можна додавати по 1-3 повторення. Кількість підходів теж поступово збільшується до 3-4. Фітнес-тренери радять робити таку кількість повторень вправ, щоб останнє з них виконувалося з зусиллям. Не варто робити вправи через силу, це може призвести до втоми м’язів, що тільки погіршить результати тренування.

Перед початком виконання вправ для м’язів ніг обов’язково потрібно зробити розминку – присідання, стрибки, махи ногами. По завершенні комплексу рекомендується зробити вправи на розтяжку м’язів ніг, над якими працювали.

Комплекс вправ для м’язів ніг

Комплекс ефективних вправ для м’язів ніг повинен включати в себе вправи на всі м’язи – стегна, гомілки, стопи.

Наведемо приблизний комплекс вправ на різні м’язи ніг.

Вправа 1. Працюють м’язи внутрішньої поверхні стегон.

Встаньте прямо, ноги ширше плечей, стопи розведіть в сторони, руки на талії. Робіть повільні присідання до моменту, коли стегна будуть паралельні підлозі, повертайтеся в початкове положення. Якщо спочатку буде важко утримувати рівновагу, можна дотримуватися руками за опору (спинку стільця).

Вправа 2. Працюють м’язи задньої поверхні стегон.

Встаньте прямо біля опори (підвіконня, спинка стільця). Тримаючись руками за опору, повільно робіть махи правою ногою назад. Зробивши необхідну кількість разів, поміняйте ногу.

Вправа 3. Тренуються м’язи зовнішньої поверхні стегон.

Ляжте на лівий бік, упор на передпліччя лівої руки, яка розташована перпендикулярно до корпусу, ноги витягнуті рівне. Плавно піднімайте праву ногу вгору, якомога вище, потім опускайте вниз. Повторіть кілька разів, поміняйте ногу.

Вправа 4. Тренуються м’язи внутрішньої поверхні стегон.

Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Праву ногу поставте стопою на підлогу перед коліном лівої ноги. Повільно піднімайте ліву ногу вгору, потім опускайте на підлогу. Не варто піднімати ногу занадто високо, для ускладнення вправи намагайтеся не торкатися підлоги при русі ноги вниз. Виконавши вправу для лівої ноги, поміняйте бік.

Вправа 5. Задіюються м’язи передньої поверхні стегон.

Встаньте на коліна, спина пряма, переведіть руки за спину. Дуже повільно і обережно нахиляйте корпус тіла назад, потім так само повільно повертайтеся в початкове положення. Повинно з’явитися відчуття розтягування передньої поверхні стегон.

Вправа 6. Задіюються литкові м’язи.

Встаньте прямо, руками тримайтеся за опору. Повільно підніміться на носочки, при цьому напружуючи литкові м’язи і м’язи стоп ніг. Потім потягніться вгору і починайте зводити і розводити п’ятки ніг у повільному темпі. Після цього, плавно опуститеся на п’яти.

Вправа 7. Працюють литкові м’язи.

Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Праву ногу відставте в сторону на носок. Відводите п’яту вправо-вліво, максимально напружуючи м’язи гомілки. Проробіть цю вправу для лівої ноги.

Вправа 8. Працюють м’язи зводу стопи.

Встаньте прямо перед опорою. Тримаючись руками за опору, піднімайте пальці ніг вище, спираючись на п’яти. Затримайтеся в такому положенні на хвилину, поверніться в початкову позицію.

Вправа 9. Тренуються м’язи стопи.

Встаньте прямо, злегка тримаючись руками за опору. Зіпріться на мисок правої ноги, як можна вище піднімаючи п’яту. Ліва ступня щільно стоїть на підлозі. Повільно «перекочуйтеся» з ноги на ногу: права п’ята йде вниз, а ліва п’ятка, на миску, – вгору. Плавно і повільно робіть такі перекочування протягом однієї хвилини.

Вправи на розтягування м’язів ніг

Ефективні вправи для м'язів нігКомплекс вправ для зміцнення м’язів ніг рекомендується закінчувати вправами на розтяжку.

Вправа 1.

Встаньте прямо, зробіть широкий випад прямою ногою вперед, коліном лівої ноги упріться в підлогу. Руками можна або упиратися в підлогу або в коліно. Повільно нахиляйтеся вперед, відчуваючи розтягнення м’язів стегон. У такому положенні затримайтеся на 30 секунд. Зробіть вдих і на видиху намагайтесь нахилитися ще нижче, збережіть таке положення ще на 30 секунд. Потім повільно поверніться в початкове положення і повторіть розтягування для іншої ноги.

Вправа 2.

Ляжте спиною на підлогу, ліву ногу підніміть вгору, обхопивши її руками трохи вище коліна. Зробіть глибокий вдих і на видиху плавно тягніть ногу руками на себе. У крайній точці затримайтеся на 30 секунд і повільно поверніться в початкове положення. Повторіть для правої ноги.

Leave a Reply

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *