Поради з виконання вправ для нижнього преса

Вправи для нижнього пресаКожна жінка незалежно від віку мріє мати гарний і плоский живіт. Але в більшості випадків ці мрії залишаються бути такими через небажання робити рішучі дії. Ми готові користуватися різними новомодними препаратами: ковтати таблетки, клеїти пластирі і т.д. Милі жінки! Вже давно доведено, що тільки спеціальні фізичні вправи можуть допомогти знайти завидну пружність вашого живота. Мова сьогодні піде про вправи для нижнього преса, так як ці м’язи живота найбільш важко піддаються корекції.

Для того щоб почати говорити про конкретні вправи для нижнього преса, давайте розберемося, чому ж важко прибрати цю ненависну складку внизу живота. Адже навіть самі стрункі дівчата задаються цим питанням.

Жіноче тіло генетично закладено так, що «любить» накопичувати енергію для всіх випадків життя якраз у тих місцях, які ми вважаємо проблемними, це стосується і нижньої частини живота. Якщо верхню можна «підкачати» з допомогою простих вправ, то одних вправ на нижню частину преса для ефективного результату може бути недостатньо. Паралельно необхідно правильно харчуватися – намагатися не розтягувати шлунок великим об’ємом їжі, приймати її 5-6 разів на день малими порціями. Також при виконанні вправ потрібно правильно дихати – дихання слід розподіляти таким чином, щоб на зусилля проводився видих, а на розслаблення – вдих.

Загальні поради з виконання вправ

При роботі з вправами на нижню частину преса новачкам не слід старанно виконувати необхідну кількість повторень. Краще зробити менше, але правильно. Під час тренування звертайте увагу на відчуття втоми і печіння в м’язах. Якщо вони відчуваються, то техніка виконується вірно. У тренажерному залі часто спостерігаються люди, які роблять вправи для м’язів нижнього преса з невимушеною легкістю, по 100 разів. Це пояснюється тим, що вони задіють не м’язи живота (як годиться), а м’язи, що згинають тазостегновий суглоб. При правильній техніці межі своїх сил відчувається вже на 20-му повторення. На це також слід звернути увагу.

Для досягнення максимального результату, кількість повторень в одному підході становить від 20 до 30 разів. І таких підходів має бути три. Ці цифри досягаються по мірі адаптації м’язів нижнього преса до попередньої навантаженні.

Для того щоб добре навантажити м’язи живота, слід по можливості гранично їх розтягувати і скорочувати, що проблематично для людей з погано гнеться спиною. Для цього перед виконанням комплексу вправ для нижнього преса кожне тренування необхідно починати з розтяжки і вправ на гнучкість хребта. Одним з таких вправ є вправа «кішечка». Техніка виконання вправи для нижнього преса дівчатами істотно відрізняється від вправ для чоловіків.

Вправи на нижню частину преса

Вправа на нижню частину пресаВсі вправи, які будуть вам запропоновані, виконуються в положенні «лежачи» або «сидячи» на спеціальному тренажерному килимку. Увімкніть ритмічну музику, створіть приємну обстановку.

  • Руки під головою, ноги разом злегка зігнуті в колінах і підняті на 90 градусів без відриву попереку; відпускайте по черзі кожну ногу до підлоги, ледь не торкаючись його. Для кожної ноги вправу повторіть три підходи по 15 разів.
  • Руки під сідницями, ноги разом, злегка зігнуті в колінах і підняті на 45 градусів, поперек притиснутий до підлоги; виконуйте кругові рухи вправо 15 разів, потім вліво 15 разів. Потім розслабтеся і зробіть ще 2 підходи.
  • Ноги зігніть в колінах, руки під головою; притискайте зігнуті ноги як можна ближче до грудей; виконуйте в три підходи по 30 разів.
  • Ноги зігніть в колінах, руки під головою; водночас притискайте зігнуті ноги якомога ближче до грудей і відривайте лопатки від підлоги; виконуйте в три підходи по 30 разів.
  • Руки в сторони й притиснені долонями до підлоги, ноги разом, зігнуті в колінах і притиснуті до грудей, поперек притиснутий до підлоги; випрямляючи ноги під 45 градусів до підлоги, відведіть їх спочатку вправо, поверніться у вихідне положення, повторіть вправу вліво. Для кожної сторони повторіть вправу в один підхід 15 разів. Потім, відвівши ноги вправо, затримайтеся в такому положенні 10 секунд, те ж саме повторіть в ліву сторону.
  • Лежачи на спині, руки в сторони й притиснені долонями до підлоги, ноги разом, підняті на 90 градусів. Без відриву попереку від підлоги опустіть ноги в праву, потім ліву сторону. Повторіть вправу 25 разів.
  • Руки вздовж тулуба, ноги підняті вгору перпендикулярно до підлоги; відривайте таз від підлоги і максимально тягніть стегна до грудей, не згинаючи ніг, задіявши при цьому тільки м’язи преса. Повторіть вправу 20 разів в три підходи.
  • Дуже корисною вправою для нижнього преса є всім відомі «ножиці»: схрещування ніг у піднятому положенні під кутом 45 градусів до підлоги. Строго стежте за попереком, вона повинна бути щільно притиснутою до нього.
  • Руки за головою. Піднімаючи ліву ногу, зігнуту в коліні, одночасно тягніться правим ліктем до лівого коліна і навпаки, інша нога залишається прямою і паралельної до підлоги. Для кожної руки повторіть вправу 20 разів, в три підходи.
  • Лежачи на спині, руки під сідниці, ноги разом і підняті на 45 градусів до підлоги. Обертайте їх по 15 разів за годинниковою стрілкою, потім проти. Зробіть три підходи.
  • Лежачи на правій сідниці, ноги витягнуті, правий лікоть руки упирається в підлогу, ліва рука зігнута в лікті і закинута за голову. Піднімайте ноги і тягніться ними до ліктя лівої руки. Поверніться у вихідне положення. Повторіть 20 разів. Те ж саме виконайте на лівій сідниці.

Вправи для нижнього преса дівчатам прості і доступні. Достатньо приділити деякий час і трішки терпіння. Перевага таких занять полягає в тому, що виконувати їх можна без відриву від основних справ, а саме на роботі (поперемінне стискання м’язів нижнього преса і їх розслаблення); сидячи на дивані перед телевізором (поперемінне і одночасне підтягування зігнутих ніг до грудей).

  • Галина

    Як легко і скоро позбутись живота?