Найбільш ефективні вправи для м’язів преса

Ефективні вправи для пресаЯка жінка не мріє про гарну фігуру? І часто саме животик стає перешкодою до виконання цієї мрії. Цим пояснюється велика популярність фізичних вправ для м’язів живота. Жінки задаються питанням, як підібрати ефективні вправи для пресу? У наш час складно знайти безліч різних систем фізичних занять, вправ на м’язи живота. Але які вправи для преса найефективніші? Спробуємо знайти відповідь на це питання.

Як зробити ефективними вправи для м’язів преса?

Навіть найефективніші вправи для преса не дадуть бажаного результату, якщо неправильно організувати заняття.

Головне правило таких тренувань – регулярність. Звичайно, спочатку буде важко змушувати себе регулярно виконувати вправи. Але займатися треба 3-4 рази в тиждень, не даючи собі поблажок. Перші тренування повинні мати тривалість не менше 30 хвилин, потім поступово час занять збільшується до 60-90 хвилин.

Комплекс ефективних вправ для м’язів преса обов’язково повинен включати в себе вправи на нижній, верхній прес і косі м’язи живота. Для перших тренувань достатньо вибрати по дві вправи на кожну групу м’язів. Потім можна додавати по одній вправі.

Фахівці з фітнесу звертають увагу, що через 1-2 місяці комплекс вправ бажано міняти. Це пов’язано з тим, що м’язи звикають до певних рухами і ефект від занять значно зменшується.

На початку тренування потрібно зробити невеличку розминку, яка може складатися з нахилів, присідань, кручення обруча.

Для більшої ефективності вправи для преса слід закінчувати розтягуванням м’язів, над якими працювали.

Під час перших тренувань кількість повторень вправ повинно бути 8-10 разів. Якщо фізична підготовка дозволяє, можна робити і більше. Взагалі, фітнес-інструктори рекомендують робити таке число повторень, щоб останнє було «через силу». Кількість підходів поступово збільшують до 3-4.

Комплекс найефективніших вправ для преса

найефективніші вправи для пресаНаведемо комплекс вправ, які є найбільш ефективними для м’язів живота. Для зручності розділимо весь комплекс на групи вправ, спрямованих на тренування певних м’язів преса.

Вправи на м’язи верхнього преса

«Неповне скручування». Ляжте на підлогу, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Повільно відривайте від підлоги плечі і верхню частину лопаток. Стежте, щоб поперек була притиснута до підлоги.

«Скручування». Початкове положення як у попередній вправі. Цього разу піднімайте вгору весь корпус тіла, поверніться в початкове положення. Якщо відразу не виходить, можна зачепитися пальцями ніг за диван або інший предмет меблів.

«Книга». Ляжте на підлогу, руки витягніть за головою, ноги прямі. Повільно піднімайте одночасно вгору ноги і корпус, намагаючись лобом торкнутися колін. Плавно поверніться в початкове положення. Стежте, щоб ноги постійно залишалися прямими. Це дуже ефективна вправа для нижнього преса і для верхнього преса.

«Кішка». Встаньте на карачки, коліна на ширині плечей, кисті рук під плечима. Зробіть вдих, на видиху втягніть м’язи живота, як би притискаючи живіт до хребта. При цьому голову опустіть вниз, округлите спину. На вдиху поверніться в початкове положення.

Ефективні вправи для нижнього преса

«Підйоми по одній нозі». Ляжте на спину, руки уздовж тулуба, ноги витягнуті. Піднімайте спочатку пряму ліву ногу, потім праву. Рухи робіть повільно, плавно.

«Підйоми ніг і тазу». Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Піднімайте вгору трохи зігнуті в колінах ноги, потім таз, намагаючись завести ноги за голову. Поверніться в початкове положення.

«Ножиці». Ляжте на підлогу, руки витягніть уздовж тіла. Прямі ноги підніміть на 10-15 см від статі. Робіть широкі мимобіжні махи ногами. Тримайте поперек щільно притиснутою до підлоги.

«Вправа на стільці». Сядьте на край стійкого стільця, зігнуті в колінах ноги стоять на підлозі. На видиху, тримаючись руками за край стільця, підтягніть коліна до грудей, тримаючи при цьому спину прямою. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і з вдихом поверніться в початкове положення.

Ефективні вправи для пресу на косі м’язи

«Бічні скручування». Ляжте на спину, руки за головою, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Праву ногу щиколоткою покладіть на ліве коліно. Піднімайте корпус тіла вгору, намагаючись лівим ліктем дотягнутися до правого коліна. Зробіть необхідне число повторень, поміняйте ногу.

«Скручування в сторони». Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки витягнуті уздовж тіла. Піднімайте корпус вгору, при цьому тягніться обома руками за коліна праворуч, поверніться в початкове положення, повторіть в ліву сторону.

«Нахили ніг». Сядьте на підлогу, упор ззаду на передпліччя рук, ноги зігнуті в колінах, стопи притягнуті до сідниць. Робіть нахили ніг в сторони, спочатку праву, потім ліву. Намагайтеся торкнутися колінами підлоги. Вправа робіть повільно, до почуття розтягування бічних м’язів.

«Розвороти». Ляжте спиною на підлогу, руки вздовж тулуба, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Повільно повертайте корпус в ліву сторону, ноги на праву. Затримайтеся на кілька секунд, повторіть вправу в іншу сторону.

Розтягування м’язів живота

Виконання растягиваний значно підвищить ефективність вправ для м’язів преса.

«Розтягуємо прес». Ляжте на підлогу на живіт, ноги прямі, руки зігнуті в ліктях, кисті під плечима. Не відриваючи ліктів рук від підлоги, повільно піднімайте плечі, груди, витягайте шию. Відчуваючи розтягнення м’язів живота, затримайтеся в такому положенні на 10-15 секунд, повільно поверніться в початкове положення. Ні в жодному разі, у верхній точці не затримуйте дихання.

«Розтягуємо косі м’язи живота». Сядьте на підлогу, схрестивши перед собою ноги. Ліву руку покладіть на коліно, праву витягніть вгору. Повільно потягніться в ліву сторону, в максимальній точці нахилу затримайтеся на 10-15 секунд. Поверніться в початкове положення, повторіть для іншої сторони.