Комплекси кращих вправ для ніг і литок ніг

Вправи для нігВправи для ніг включені в багато системи фізичних навантажень для красивої фігури. Якщо форма і зовнішній вигляд ніг не мають серйозних вад, подібні тренування можна виконувати нарівні з усіма іншими. Але якщо жінка незадоволена своїми ногами (зайвою повнотою, кривизною, в’ялістю шкіри, целюлітом), вправ для красивих ніг необхідно приділяти значно більше уваги: їх слід виконувати у вигляді окремих тренувань.

Далі ми розглянемо, як правильно підібрати систему тренувань, а також наведемо кращі вправи для ніг, що дозволяють справлятися з найпоширенішими «дефектами» – повнотою, недостатньо красивою формою ніг або їх кривизною.

Фізичні заняття, метою яких є красиві, стрункі ноги, повинні включати в себе вправи для литок ніг, стегон, при необхідності – тренування, спрямовані на виправлення кривизни. Їх існує досить багато. Тому будь-яка жінка може вибрати 2-3 вправи для кожної групи м’язів і скласти для себе комплекс, який підійде саме їй. При цьому краще більше уваги приділяти тим м’язам, які потребують допомоги. Наприклад, якщо у дівчини проблемною зоною є стегна, можна вибрати 3-4 вправи на дані м’язи і по два – на литкові м’язи і корекцію форми ніг.

Треба пам’ятати, що досягти хороших результатів можна тільки при регулярних тренуваннях – 3-4 рази в тиждень. Крім того, не варто забувати, що кожні 3-4 тижні слід змінювати види занять, щоб не сформувалося звикання м’язів до однотипних рухів.

Починати необхідно з 8-10 повторень кожної вправи в один підхід. Поступово кількість повторів і число підходів потрібно збільшувати.

Наведемо приблизні комплекси кращих вправ для ніг на різні групи м’язів.

Кращі вправи для ніг – стрункі стегна

Комплекс вправ для красивих ніг обов’язково повинен включати в себе вправи на м’язи стегон. Ця область тіла однією з перших реагує на зміни гормонального фону жінки, коливання ваги, вік та інші негативні фактори.

Вправи для м’язів стегон.

Вправа 1.

Встаньте прямо, руки на талії, ноги набагато ширше плечей. Робіть неглибокі присідання до положення, коли стегна виявляться паралельно площині підлоги. Потім повільно піднімайтеся в початкове положення. Під час виконання вправи стежте, щоб таз не завалювався назад, спина була рівною.

Вправа 2.

Встаньте на карачки, кисті рук знаходяться під плечима, ноги на ширині стегон. Підніміть зігнуту в коліні ногу (під кутом 90º) і робіть рухи вгору, ніби штовхаєте стелю. Кожен раз в крайній верхній точці затримуйтеся на кілька секунд. Поверніться в початкове положення, повторіть для іншої ноги.

Вправа 3.

Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Зберігаючи прямий кут в коліні, відведіть праву ногу в сторону. Піднімайте зігнуту ногу вгору і опускайте вниз. Зробивши необхідну кількість разів, поміняйте ногу.

Вправа 4.

Ляжте на правий бік, спираючись на передпліччя руки. Повільно підніміть ліву ногу вгору якомога вище. Затримайтеся на кілька секунд у верхній точці, поверніться в початкове положення. Виконайте те ж саме для іншої ноги.

Вправа 5.

Ляжте на підлогу, спираючись ззаду на передпліччя рук. Зігнуті в колінах ноги підніміть вгору і робіть ними рухи, імітуючи їзду на велосипеді. Таку вправу потрібно виконувати протягом п’яти хвилин.

Вправа 6.

Сядьте на коліна, при цьому п’ятки ніг знаходяться під сідницями, руки в замок перед грудьми. На видиху відірвіть сідниці від п’яток і підніміться вгору, у верхній точці стисніть м’язи сідниць. М’язи живота повинні бути в напрузі, тулуб тримайте рівно, не нахиляючи вперед. На вдиху поверніться в початкове положення, корпус тримати вертикально.

Вправи для литок ніг

Тим жінкам, які незадоволені формою або зайвою повнотою своїх литок допоможуть регулярні вправи для гарних ніг на литкові м’язи. Вони сприяють формуванню красивої форми цієї частини ніжок.

Вправи для литок ніг.

Вправа 1.

Встаньте обличчям до опори (спинка стільця, підвіконня, край столу). Руками зіпріться об опору, ноги на ширині стегон. Зробіть видих і підніміться на носочки ніг, затримайтеся на 3-5 секунд, на вдиху плавно опуститеся п’ятками на підлогу. Ускладните вправу: виконуйте підйоми на одній нозі – спочатку на правій, потім на лівій. Слідкуйте, щоб коліна не згиналися, тягніться верхівкою вгору.

Вправа 2.

Станьте боком до опори, тримаючись рукою за неї. Зігнуту в коліні ногу підніміть вгору до моменту, коли стегно паралельно підлозі. Робіть рух гомілкою в сторони, стопа відтягнута. Поверніться в початкове положення, повторіть для іншої ноги.

Вправа 3.

Початкове положення таке ж, як і при попередньому вигляді навантаження. Підніміть пряму ногу перед собою і робіть обертальні рухи стопою, ніби великим пальцем ноги малюєте кола – спочатку в одну сторону, потім в іншу. Поверніться в початкове положення, поміняйте ногу.

Вправи, виправляють кривизну ніг

Кращі вправи для нігДеякі жінки страждають від неправильної форми ніг, найчастіше від їх кривизни. У такому разі в комплекс занять слід включити спеціальні вправи для ніг, які допомагають боротися з цією проблемою.

Вправа 1.

Зробіть повне присідання, кисті рук спираються на підлогу попереду, груди стосується колін. Повільно випрямляючи ноги, піднімайте таз вгору, не відриваючи долоні від підлоги. Зафіксуйте верхнє положення на п’ять секунд, ноги прямі, руки щільно притиснуті до підлоги. Поверніться в початкове положення.

Вправа 2.

Ляжте на правий бік, упор на передпліччя правої руки, ноги витягнуті рівне. Ліву ногу посуньте назад за праву, праву ногу трохи підніміть вгору і затримайтеся в такому положенні на п’ять секунд. Опустіть ногу в початкове положення. Те ж саме повторіть для іншої ноги.

Вправа 3.

Встаньте прямо, руки на талії, перед стопами ніг розташуйте дошку або книгу товщиною 5-7 см. Пальцями ніг стати на дошку і потягніться на носочках вгору, затримайтеся у верхній точці на п’ять секунд, опустіться п’ятками на підлогу. Стежте, щоб спина була прямою, ноги в колінах не згиналися.

Комплекс вправ для ніг рекомендується закінчувати розтяжкою м’язів, які були задіяні при навантаженнях.