Важливо

Комплекс вправ для сідниць, живота і стегон

У житті кожної жінки настає час, коли вона починає замислюватися про поліпшення своєї фігури. Деякі жінки сідають на дієти, інші починають активно застосовувати різні косметичні засоби та процедури з догляду за тілом. Все це, звичайно, добре. Але досягти найбільших результатів можна тільки, доповнивши правильне харчування і догляд за тілом фізичними вправами. При цьому важливо правильно підібрати комплекс вправ.

Звісно, у кожної жінки є свої «проблемні зони» на тілі. Але все ж, можна стверджувати, що найчастіше занепокоєння викликає нижня частина тіла – живіт, сідниці, стегна. Тому вправи для сідниць і живота, а також, стегон користуються великою популярністю.Вправи для сідниць і живота

Комплекс вправ для стегон, живота і сідниць

Існує помилкова думка, що нижня частина тіла потребує поліпшення тільки у повних жінок. Але це зовсім не так. Навіть у худеньких жінок часто з’являється в’яла шкіра, целюліт на стегнах, сідницях, животі. Всі ці проблеми можна вирішити з допомогою спеціально підібраного комплексу фізичних вправ. Виконувати такі вправи краще всього через день 3-4 рази в тиждень, виділяючи на них 40-50 хвилин. Крім того, потрібно пам’ятати, що через 4-5 тижнів необхідно поміняти вправи, щоб уникнути звикання м’язів, в результаті якого заняття стають менш ефективними.

Пропонуємо комплекс вправ для стегон, живота та сідниць, який можна виконувати в домашніх умовах. Кожна вправа виконується по 10-15 разів у 2-3 підходу.

Перед початком комплексу вправ потрібно виконати розминку. Це можуть бути нахили, присідання, повороти тулуба.

Вправа 1. Ляжте на підлогу на лівий бік, ліву руку витягніть прямо, праву розташуйте біля грудей, зігнувши в лікті. Ліву ногу витягніть, праву зігніть в коліні. Робіть підйоми (невисокі) правої ноги, напружуючи м’язи сідниць і стегон. Те ж проробіть, перевернувшись на інший бік. Вправа задіює м’язи сідниць і зовнішньої сторони стегна.

Вправа 2. Ляжте на лівий бік, спираючись на зігнуту в лікті руку. Ліва нога випрямлена на підлозі, права зігнута в коліні, стопа поставлена перед коліном лівої ноги. Ритмічно піднімайте і опускайте ліву ногу, при цьому, не торкаючись підлоги. Потім проробіть це ж на іншому боці. Вправа направлено на опрацювання м’язів внутрішньої сторони стегна.

Вправа 3. Сядьте на підлогу, спираючись ззаду руками. Випрямлені ноги підніміть приблизно на 45º від підлоги. Розведіть ноги в сторони, як можна ширше (не згинаючи в колінах), потім з’єднайте і опустіть на підлогу. Дана вправа опрацьовує м’язи стегон і нижнього преса.

Вправа 4. Встаньте прямо, стопи поставте ширше плечей, долоні покладіть на таз. Присідайте до положення, коли стегна будуть розташовані паралельно підлозі. Потім підніміться на носочки, відриваючи п’яти від підлоги. Поверніться у вихідне положення. Така вправа задіює м’язи стегон, гомілок, сідниць.

Вправа 5. Розставте стопи ніг на ширину плечей, сядьте навпочіпки. Кінчики пальців рук поставте на підлогу перед стопами. Не відриваючи пальці від статі, піднімайте стегна, направляючи сідниці до стелі. Необов’язково випрямляти ноги до кінця. Після поверніться в початкове положення. Вправа опрацьовує м’язи стегон і сідниць.

Вправа 6. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах і підніміть вгору, руки зігніть за головою. Напружуючи м’язи живота, піднімайте верхню частину корпусу і притягивайте її до колін. Вправа задіює м’язи верхнього преса.

Вправа 7. Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи на підлозі, руки зігніть за головою. Піднімайте верхню частину корпусу, ліктем лівої руки тягніться до правого коліна, опускайтеся. Потім те ж проробіть для правої руки та лівого коліна. Дана вправа опрацьовує косі м’язи живота.

Закінчуйте комплекс вправ розтяжкою.Комплекс вправ для сідниць і живота

Худнемо красиво: комплекс вправ для сідниць і живота

Багато жінок, які прагнуть схуднути, дотримуються суворої дієти. Але процес схуднення піде значно швидше і більш ефективно, якщо почати виконувати спеціальні вправи.

Наведемо комплекс вправ для схуднення сідниць і живота, тих частин жіночого тіла, які найбільше потерпають від зайвих кілограмів.

Комплекс вправ для сідниць і живота потрібно починати розминкою, яку виконують протягом 5-8 хвилин.

Вправа 1. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Спираючись на п’ятки стоп, підніміть таз вгору, не роблячи прогину в попереку. Поверніться в початкове положення. Повторіть 10-15 разів у 2-3 підходу.

Вправа 2. Встаньте на карачки, спираючись на лікті, коліна разом. Відведіть ногу вгору і назад, при цьому коліно повинно бути зігнуто на 90º. Повторіть вправу 10-15 разів, поміняйте ногу. Робіть 2-3 підходу.

Вправа 3. Встаньте прямо, руки візьміть гантелі (1,5 кг). Правою ногою зробіть великий крок вперед. Не нахиляючись, ліву ногу зігніть в коліні, щоб вага тіла припав на неї. Стопи не відривайте від підлоги. Поверніться в початкове положення. Повторіть 10-15 разів і поміняйте ногу. Зробіть 2-3 підходи.

Вправа 4. Сядьте на підлогу, зігнуті в ліктях руки розташуйте ззаду, долоні біля сідниць. Підняті ноги зігніть в колінах, шкарпетки витягніть. Опустіть корпус назад, одночасно розігніть ноги так, щоб гомілки були паралельні підлозі. Поверніться в початкове положення. Повторіть 10-12 разів по 2-3 підходи.

Вправа 5. Ляжте на лівий бік, при цьому зіпріться на ліве передпліччя, розташоване перпендикулярно тулубу. Праву руку, зігнуту в лікті, покладіть долонею на праве стегно. Зігнуті в колінах ноги тримайте разом. Напружуючи прес, підніміть стегна, таким чином, щоб тіло від голови до колін утворило пряму лінію. Поверніться в початкове положення. Повторіть 10 разів і поміняйте бік.

Вправа 6. Ляжте на спину, зігнуті в ліктях руки покладіть під голову. Ноги зігніть в колінах так, щоб гомілки розташувалися паралельно підлозі. Піднімаючи корпус тіла, розігніть руки в ліктях. Потягніться долонями прямих рук до зовнішньої сторони лівого стегна, поверніться в початкове положення. Повторіть для правої сторони. Кількість повторень вправи 10-12 разів. Робіть 2-3 підходу.

Завершіть даний комплекс вправ для схуднення сідниць і живота розтяжкою.

Leave a Reply

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *