Комплекс вправ для схуднення живота і боків

Так задумано природою, що жирові відкладення на жіночій фігурі в основному накопичуються на животі і стегнах. При цьому кожна жінка мріє мати красиву фігуру, яка неможлива без тонкої талії і плоского живота. Цим і пояснюється велика популярність фізичних вправ для схуднення живота і боків. Існує багато таких комплексів вправ. Дуже важливо не тільки правильно підібрати комплекс для занять, але і грамотно підійти до його виконання.Вправи для схуднення живота

Як зробити вправи для схуднення живота ефективними?

Фахівці з фітнесу радять не просто повторювати вправи для швидкого схуднення живота, а представляти візуально, що відбувається під час їх виконання в організмі, які м’язи скорочуються, напружуються, а які розтягуються. Для цього коротко ознайомимося з мускульним будовою живота.

Передня і бічні стінки живота утворюються м’язами живота – прямий, поперечної і косими. Сукупність даних м’язів називають черевним пресом. Така назва пов’язана з тим, що при одночасному скороченні цих м’язів, вони тиснуть на органи, розташовані в черевній порожнині. За допомогою м’язів живота тулуб нахиляється вперед, в сторони, повертається в сторони. Також дані м’язи беруть участь у дихальних рухах.

Має значення, скільки разів в тиждень робити комплекс вправ для схуднення живота. Якщо займатися щодня, живіт стане рельєфним, але, в той же час, і об’ємним. Для тонкої талії краще займатися три рази в тиждень. Не варто очікувати від вправ для схуднення живота швидкого ефекту. Жирові відкладення накопичуються в області живота і боків не один рік. Тому і йти вони будуть теж досить довго. Крім того, фізичні заняття дадуть більший ефект, якщо дотримуватися правильного харчування, виключивши з раціону калорійні і шкідливі продукти. Добре після завершення вправ прийняти душ, потім помасажуйте проблемні зони за допомогою спеціального крему.

Для досягнення найбільшої ефективності, вправи для схуднення живота і боків починають виконувати з 8-10 повторень, поступово доводячи до 20-30 повторень. Кількість підходів теж поступово збільшують до трьох. Відпочинок між підходами – 5-10 секунд.Комплекс вправ для схуднення живота

Комплекс вправ для схуднення живота і боків

Як і будь-які інші вправи, вправи для схуднення живота починають виконувати після розминки. В якості розминки можна зробити нахили, присідання, повороти тулуба.

Наведемо ефективний комплекс вправ для схуднення живота.

Вправа 1. Ляжте на спину, руки заведіть за голову (краще не зчіплювати їх в замок), ноги зігніть в колінах і схрестіть. На видиху піднімайте корпус і тягніться до колін, на вдиху повертайтеся в початкове положення. Вправа спрямована на м’язи верхнього преса.

Вправа 2. Ляжте на спину, руки покладіть під сідниці, ноги витягнуті. Піднімайте ноги на 15 см від підлоги, робіть махи хрест-навхрест. Важливо: слідкуйте, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. Дана вправа задіює м’язи нижнього преса.

Вправа 3. Ляжте на спину, руки заведіть за голову, ноги зігніть в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Гомілку правої ноги поставте на коліно лівої ноги. Піднімайте корпус тіла, намагаючись дотягнутися лівим ліктем до правого коліна. Зробивши необхідну кількість повторів, поміняйте ногу. Вправа тренує косі м’язи живота.

Вправа 4. Ляжте на спину, ноги зігніть в колінах, поперек щільно притисніть до підлоги. Спираючись на плечі і стопи ніг, повільно підніміть таз вперед і вгору. У верхній точці затримайтеся на 30 секунд, після чого повільно опуститеся на підлогу. Ця вправа добре тренує пряму м’яз живота.

Вправа 5. Встаньте прямо, ноги трохи зігнуті в колінах, руки в замок за головою. Робіть нахили вправо і вліво, намагаючись не повертати корпус тіла і не прогинатися назад. Ефективна вправа для бічних м’язів.

Вправа 6. Ляжте на лівий бік, передпліччя лівої руки впирається об підлогу, перпендикулярно тулуба, права рука розташована на талії. Одночасно піднімайте прямі ноги і тулуб, потім опускайте. Така вправа задіює бічні м’язи тулуба.

Вправа 7. Ляжте на підлогу, ноги прямі, руки за головою. Одночасно піднімайте корпус і ноги, намагаючись з’єднати їх у верхній точці. Вправа задіює верхній і нижній прес.

Вправа 8. Сядьте на підлогу, спираючись ззаду на передпліччя рук. Зігнуті в колінах ноги, притягніть до сідниць. Нахиляйте ноги до підлоги, спочатку в праву сторону, потім в ліву сторону. При цьому намагайтеся не відривати ступні від підлоги. Це ефективна вправа для косих м’язів живота і нижнього преса.

Вправа 9. Для цієї вправи знадобляться гантелі на 1,0-1,5 кг (можна взяти пластикові пляшки з водою). Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше стегон. Нахиляйтеся спочатку в праву сторону, при цьому права рука з гантеллю ковзає вниз по правій нозі. Поверніться в початкове положення, зробіть нахил ліворуч. Вправа направлено на опрацювання бічних м’язів.

Розтяжка м’язів живота

Фахівці рекомендують кожен комплекс вправ закінчувати розтяжкою м’язів. Завдяки розтягування м’язи, які інтенсивно працювали, будуть розслаблятися, що додасть ефективності занять.

Найбільш поширені наступні розтягування м’язів після вправ для схуднення живота.

Розтягування прямих м’язів живота. Ляжте на спину, руки витягніть вгору і розкиньте ширше плечей, ноги трохи зігніть в колінах, ступні на підлозі. Вигніть грудну клітку таким чином, щоб утворилася дуга між куприком і лопатками. Затримайтеся на 5-10 секунд, поверніться в початкове положення.

Розтягування косих м’язів живота. Ляжте на спину, руки витягніть вгору і зігніть в ліктях, ноги зігніть в колінах, ступні на підлозі. Зімкнуті ноги повільно нахиляйте в одну сторону, повертайте голову в іншу. Затримайтеся в такому положенні на 5-10 секунд, відчуваючи приємне потягування боків. Повторіть в іншу сторону.

Під час виконання розтяжки стежте, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. Для більш щільного притиснення, можна підкласти під неї складена в кілька разів рушник.