Комплекс вправ для схуднення для жінки

Вправи для схуднення для жінок

Кожна сучасна жінка прагне мати струнку, красиву фігуру. Особливо посилюється таке бажання, коли наближається теплу пору року. І як дратують жінок «зайві кілограми», які накопичилися у вигляді жирових відкладень! Але все можна виправити, якщо підійти серйозно до питання схуднення і проявити наполегливість.

Схуднення вимагає комплексного підходу – грамотно підібраний раціон і режим харчування, спеціальні маски і креми для тіла і, звичайно ж, фізичні вправи. Дуже добре займатися у фітнес-центрах, де досвідчений інструктор допоможе правильно підібрати програму тренувань. Але не у всіх жінок є можливість, іноді і бажання їх відвідувати.

У наш час можна знайти безліч комплексів вправ для схуднення для жінок в домашніх умовах. Головне правильно підібрати такі фізичні вправи, які підійдуть саме вам.

Фахівці рекомендують займатися 3-4 рази в тиждень по 45-90 хвилин. Якщо тренуватися частіше, може наступити перевтома м’язів.

Найбільш ефективним підходом фітнес-інструктори називають почергові тренування на різні групи м’язів. Він дає можливість якісно м’язам відновлюватися після занять.

Домашні вправи для схуднення для жінок потрібно починати після невеликої розминки. Це можуть бути присідання, нахили, біг. Закінчувати такі заняття краще на розтягування розробляються м’язів.

Комплекс вправ для схуднення для жінок для рук і плечей

У багатьох жінок жирові відкладення розташовуються у верхній частині тіла в області рук, плечей. Пропонуємо нескладні, але ефективні домашні вправи для схуднення для жінок на ці частини тіла.

Вправа 1. Сядьте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги. Прямі руки позаду в упорі. Швидко відривайте таз від підлоги, щоб корпус тіла утворив пряму лінію, затримайтеся у верхній точці на 3-5 секунд, опустіться. Виконайте 15-20 повторів.

Вправа 2. Встаньте спиною до стільця, присядьте, спираючись ззаду руками об сидіння. Напружуючи м’язи рук, присідайте як можна нижче і піднімайтеся. В дуже повільному темпі зробіть 15-20 присідань.

Вправа 3. Ляжте на підлогу обличчям вниз, витягнуті руки розташуйте долонями під ключицями, ноги витягніть, упор на пальці стоп. Робіть віджимання, при цьому стежте, щоб тіло становило рівну лінію від голови до ніг. Повторіть 15-20 віджимань.

Вправа 4. Початкове положення таке ж, як у попередній вправі, тільки ноги покладіть на височину (диван, стілець). Робіть 10-12 віджимань.

Вправа 5. Встаньте прямо, ноги на ширину плечей, руки візьміть гантелі. Опуститеся в присед до положення, коли стегна паралельно підлозі. Потім починайте повільно згинати руки в ліктях на два рахунки. Стежте, щоб передпліччя були притиснуті до корпусу. Зробіть 15-20 згинань і розгинань рук, поверніться в початкове положення.

Вправа 6. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки візьміть гантелі. Зробіть випад вперед правою ногою до положення, коли стегно розташується паралельно підлозі. Руки з гантелями тримайте вздовж корпусу, живіт втягніть. Повільно розводите руки в сторони до паралелі з підлогою, потім повертайте назад. Повторіть 15-20 разів, поміняйте ногу.

Вправа 7. Ляжте на спину, ноги трохи зігнуті в колінах, стопи впираються в підлогу. Руки з гантелями розведіть в сторони. Зводите руки з гантелями разом над собою і розводьте назад в сторони. Зробіть 15-20 повторів.

Вправа 8. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Руки з гантелями з’єднайте прямо над собою. Обережно опускайте трохи зігнуті в ліктях руки за голову. Затримайтеся в такому положенні на декілька секунд і повертайтеся в початкове положення. Повторіть 15-20 разів.

Комплекс вправ для схуднення для жінок

Комплекс вправ для схуднення живота, сідниць і стегон

Найчастіше розташовуються жирові відкладення у жінок в нижній частині тіла. Розглянемо комплекс популярних вправ для схуднення для жінок в домашніх умовах на м’язи живота, сідниць і стегон.

Вправа 1. Нижній прес. Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги трохи зігніть в колінах. Піднімайте ноги і таз вгору, опускайте вниз. Зробіть вправу 12-15 разів.

Вправа 2. Верхній прес. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, стопи щільно притиснуті до підлоги, руки за головою. Новачки можуть зачепитися пальцями ніг за предмет меблів (диван, крісло). Робіть скручування, піднімаючи корпус вгору, потім опускаючись вниз. Повторіть 15-20 разів.

Вправа 3. Косі м’язи. Початкове положення таке ж, як в попередній вправі. Праву ногу покладіть щиколоткою на ліве коліно. Виконуйте скручування, намагаючись лівим ліктем дотягнутися до правого коліна. Зробіть вправу 15-20 разів на кожну ногу.

Вправа 4. Прибираємо боки. Встаньте прямо, ноги ширше плечей, руки з гантелями витягніть уздовж тіла. Робіть нахили в сторони, нахиляючись як можна нижче. При цьому повинно з’явитися відчуття розтягування боку, протилежного від сторони нахилу. Повторіть 15-20 разів у кожну сторону.

Вправа 5. М’язи сідниць. Встаньте на карачки, руки розташуйте під ключицею. Піднімайте вгору зігнуту в коліні ногу, ніби штовхаєте стелю. Зробіть 15 разів, потім поміняйте ногу.

Вправа 6. М’язи сідниць, преса. Ляжте на спину, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі, руки витягнуті уздовж тулуба. Повільно піднімайте таз вперед і вгору, до моменту, коли тіло утворює пряму лінію. Затримайтеся у верхній точці на 5 секунд, опустіться вниз. Повторіть 10 разів.

Вправа 7. М’язи стегон. Ляжте на лівий бік, упор на ліву руку, передпліччя якій розташовано перпендикулярно корпусу. Права рука на талії. Права нога зігнута в коліні, розташована попереду тіла, ліва нога пряма. Робимо махи лівою ногою. Повторити 15-20 разів, поміняти ногу.

Вправа 8. М’язи стегон, сідниць. Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки на талії. Зробіть випад вперед правою ногою, глибоко погойдуючись кілька разів. Ліва нога повинна повністю спиратися на ступню, п’яту не відривати від підлоги. Поверніться в початкове положення, повторіть для лівої ноги. Зробіть по 10-15 випадів для кожної ноги.