Комплекс вправ для розтяжки ніг для початківців

Вправи для розтяжки нігВажливу роль у формуванні стрункої фігури грає розтяжка. Будь-яка фітнес тренування починається і супроводжується розтягуванням м’язів різної групи. Точніше, розтяжці піддаються суглоби і сухожилля, що сполучають м’язи з кістковою тканиною. Відомо, що здатність до гнучкості у людини з віком зменшується, втрачається легкість у рухах. Це тому, що зв’язкам потрібно більше часу для «розігріву». Звичайно, люди, генетично розташовані до гнучкості, зберігають її до глибокої старості. Але в більшості випадків, людина починає відчувати скутість в певних рухах після 30 років.

Навіщо потрібна розтяжка?

Чому ж одні люди більш гнучкі, а інші ні? І чи можна розвинути гнучкість? Вправи на розтяжку розвивають гнучкість. За визначенням, вираз «гнучкість людини» означає здатність виконувати рухи з великою амплітудою. Це заслуга наших сухожиль, які мають властивість змінюватися в розмірах. Наш організм так влаштований, що будь-яка його функція, якщо її не розвивати, втрачає своє призначення. Наприклад, якщо людина довго не розмовляє, він забуває рідну мову; або, хворий, після глибокої коми, прийшовши у свідомість, довго не може рухатися. Також і гнучкість. Це вроджена властивість організму, яка потребує розвитку. Згадайте маленьких дітей. Вони всі пластичні тому, що дуже активні. З віком ми рухаємося все менше і стаємо менш гнучкими.

Але всім людям обов’язково потрібно вміти сідати на шпагат? Професійним спортсменам це необхідно для підтримки спортивної форми. А для звичайної людини середнього віку достатньо хоча б вміти без зусиль нагнутися. Так, так. І для такого, здавалося б, елементарного руху потрібна гнучкість в суглобах ніг і спини. Так що висновок один – з віком необхідно виконувати вправи для підтримки еластичності наших суглобів і сухожиль.

Комплекс вправ для розтяжки м’язів ніг, врятує вас від отримання травми, і надасть легкість у рухах в повсякденному житті.

Вправи для розтяжки ніг для початківців

Про значення гнучкості ніг розказано вище. Перед виконанням вправ для розтяжки ніг слід розігрітися, тобто виконати невелику розминку. Вправи повторюються по 2-3 рази на кожну групу м’язів:

  • Встаньте напроти стільця, на відстані близько півметра від нього, злегка зігнувши коліна і взявшись обома руками за край сидіння. Зігнувши ліве коліно, відставте праву ногу настільки, щоб відчути в правій литці розтягнення м’яза. Слідкуйте за головою і спиною, вони повинні залишатися прямими. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд. Поміняйте ноги і повторіть вправу.
  • Виставите до межі праву ногу вперед. Упріться коліном лівої ноги в підлогу. Руки покладіть на праве коліно ноги. Повільно нахилившись уперед до відчуття розтягування м’язів в стегнах, затримайтеся на 30 секунд. Вдихніть. Видихаючи, нахиляйтеся ще нижче. Знову замріть на 30 секунд. Поверніться назад. Повторіть вправу для іншої ноги.
  • Випрямивши праву ногу, упріться лівим коліном і руками в підлогу. Повільно нахиліть тулуб вниз. Затримайтеся на 30 секунд. Зробіть вдих. При видиху опустіться нижче і затримайтеся ще на 30 секунд. Відчуйте розтягнення задньої поверхні стегна і колінні зв’язки. Повільно поверніться назад і повторіть вправу іншою ногою. При нахилі вперед стежте, щоб спина була прямою.

Вправи для розтяжки ніг початківцям слід виконувати два рази в день, вранці і ввечері.

Вправи для розтяжки ніг, шпагат

Вправи для розтяжки ніг, шпагатЙоги стверджують, що навіть на самий складний поперечний шпагат можна сісти безболісно, якщо правильно і послідовно виконувати всі позиції.

  • Встаньте прямо. Ноги прямі, трохи ширше ширини плечей, стопи прямо, руки на стегнах. Вдихаючи, повільно поверніться назад. Підтягніть м’язи промежини. Ребра тягнуться вгору, плечі і лопатки опущені. Затримайтеся на 30 секунд.
  • З попередньої пози переходьте до наступної: випрямити тулуб, вдихніть, підніміть руки, витягніть хребет. При видиху нахиліться вперед. При цьому таз підкручує назад, лопатки і плечі спрямовані назад. Дихайте спокійно. Затримайтеся на півхвилини.
  • Далі на видиху глибоко нахиліться вперед, намагаючись торкнутися долонями підлоги. М’язи спини при цьому розслаблені, таз подкручен вгору. Перенесіть вагу тіла вперед і вниз. Тягніть таз вгору, плечі опущені. Дихайте рівно. Замріть на 30 секунд.
  • Після досягнення спокійного торкання долонь до підлоги (попереднє вправу) збільшуйте нахил, домагаючись легкості торкання до нього ліктів.
  • Випросталась, ноги ширше плечей, стопи розведені в сторони. На видиху повільно починайте присідати, розводячи коліна якомога ширше. При цьому витягніть руки вперед, тулуб також тягнеться вперед, паралельно підлозі. Вдихніть і випрямитеся.
  • Підніміть руки. Ноги розставлені максимально широко. При видиху, не піднімаючи плечі, присядьте, підтягуючи як можна сильніше таз і куприк вперед і вниз. Тулуб знаходиться у вертикальному положенні. Затримайтеся на 60 секунд.
  • Ноги максимально розставлені в сторони, стопи паралельні один одному. Руки впираються долонями в підлогу. Робіть випади в сторони, по черзі згинаючи в коліні ногу і витягаючи іншу. Під час виконання корпус нахилений паралельно підлозі, плечі і таз відведені назад. Повторіть вправу 10 разів.
  • Розведіть ноги широко, наскільки можна. При вдиху згинайте руки і опускайте груди вниз. Вага утримуйте на носках, таз тягніть донизу. При видиху, випроставши руки, підніміть груди, при цьому переносячи вагу на стопу. Зробіть цю вправу 10 разів.
  • Вихідне положення те ж. Корпус нагните паралельно підлозі. При вдиху, злегка зігніть коліна, при видиху – розігніть, одночасно підкручуючи таз назад. Повторіть 10 разів.

Вправи для розтяжки ніг на шпагат виконуйте через день. Коли ваші м’язи звикнуть до навантажень, починайте проводити заняття щодня.

На виконання вправ для розтяжки м’язів ніг, щоб остаточно сісти на шпагат, витрачається різна кількість часу. Все залежить від особливостей фізіології. Вірте, можливості людського організму безмежні. Удачі!