Комплекс вправ для ніг і стегон в домашніх умовах

Вправи для ніг і стегонУ цій статті мова піде про вправи для ніг і стегон в домашніх умовах. Багато худнуть, використовуючи таблетки і болісні дієти. При цьому можна досягти мети легше і простіше, даючи навантаження на конкретні м’язи. Не випускайте з уваги і той факт, що сидячи на дієті, ви отримаєте нерівномірне зменшення в обсязі частин тіла. Якщо ваша мета струнка фігура, то без спеціальних вправ для м’язів ніг і стегон, не обійтися.

Добре, якщо ви робите зарядку щодня. Увімкніть запропоновані нами вправи в ранкову розминку або ж виконуйте протягом дня, але не менше п’яти разів на тиждень. Одночасно почніть харчуватися правильно і дотримуйтесь низькокалорійну дієту. Прекрасний результат не змусить себе довго чекати.

Вправи для ніг і стегон в домашніх умовах

Підйом на носках. Це нескладна вправа для ніг і стегон. Підніміться на носочки, поставте руки на пояс. А тепер спробуйте зробити кола голеностопами спочатку вправо, а потім вліво по десять разів. Відпочиньте і виконайте кілька підходів.

Махи ногами. Підніміть руки вгору над головою, одну ногу відставте трохи назад. Робіть махи ногами. По мірі підняття ноги, руки опускайте вниз. Слідкуйте за правильним диханням. Вдих – при підйомі ноги, видих – при русі вниз. Зробіть чотири мах правою ногою і змініть ногу.

Дотик долонь. Це вправа знайоме багатьом з уроків фізкультури. Руки витягнуті перед собою долонями вниз. Піднімайте по черзі ноги, намагаючись торкнутися долонь.

Присідання. Встаньте на підлогу. Присідайте, витягаючи руки вперед. При цьому важливо не відривати від підлоги п’ят. Виконайте вправу 12 разів, кілька секунд відпочиньте.

Вправа для ніг і стегон зі стільцем. Тримайтеся руками за спинку стільця. Підніміть ногу паралельно підлозі. А тепер підтягніть до грудей, зігнувши в коліні. Виконайте різкий мах вгору і назад. Після 5-8 повторів змініть ногу. Потім встаньте близько до спинці стільця лівим боком. Тримаючись правою рукою за спинку, підніміть ногу вперед, вправо і вгору. Потім упріться носком правої ноги в сидіння стільця. Тепер виконайте всі рухи в зворотному порядку. Зробіть кожною ногою по 10 разів.

Вправа «верблюжий крок». Візьміть килимок. Нахиліться, на великій відстані від ніг упріться руками в підлогу. Не міняючи положення корпусу, рухайтеся вперед, по черзі переставляючи ліву руку і праву ногу і праву руку, ліву ногу. Якщо ноги в колінах при виконанні цієї вправи будуть випрямлені, навантаження зросте. Виконайте 10-15 кроків, поступово збільшуйте їх кількість при подальших тренуваннях.

Розпрямлення ніг в упорі. Встаньте на коліна, руки на ширині плечей, руками попереду упріться в підлогу. Випряміть ноги в колінах, перенісши вагу тіла на руки, потім знову опуститеся на коліна. Стопи при виконанні вправи не відривайте від підлоги. Зробіть цю вправу 10-12 разів.

Велосипед. Ляжте на спину. Імітуючи їзду на велосипеді, крутите кола ногами. Темп повинен бути досить швидкий. На перших тренуваннях виконайте 50 разів, а потім поступово збільшуйте до 100.

Ножиці. Ляжте на килимок, підніміть ноги вгору, з’єднавши разом. Схрещуйте праву ногу над лівою, потім ліву над правою. Виконуйте ножиці в швидкому темпі.

Перекидання ніг. Ляжте на лівий бік, ліву руку зігніть під прямим кутом в лікті, долоня спрямована вниз. Долонею правої руки упріться в підлогу на рівні талії. Різко відштовхніться від підлоги стегном, наголос при цьому зробіть на руки. Опустіть лівий бік на килимок. Тулуб і руки при виконанні вправи повинні знаходитися на одній лінії. Зробіть 10 повторів і переверніться на правий бік.

Годинник. Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах, стопи ближче до стегон. А тепер поперемінно вправо і вліво переносите коліна, торкаючись ними підлоги. Виконайте 10-20 разів. Вправа тренує стегна і ноги, сприяє схудненню.

Ходьба на сідницях. Сядьте на підлогу, руки витягнуті вперед, ноги прямі, голова піднята. Рухайтеся вперед. Спочатку переміщається вперед ліва рука і ліва нога, потім права рука і права нога. Пройдіть, таким чином, вперед на 2-3 метра, а в наступні тренувальні дні збільшуйте відстань.

Вертикальні ножиці. Сидячи на підлозі, ноги разом, спину тримайте рівно. Поверніться вліво, обіпріться злегка зігнутими в ліктях руками об підлогу. Ногами виконайте вертикальні ножиці. Прийміть вихідне положення, відштовхнувшись руками. Те ж саме зробіть з поворотом вправо. Це досить складна вправа для м’язів ніг і стегон.

Стрибки. На двох ногах зробіть чотири стрибка, потім на кожній нозі по два. Стрибати потрібно, пружинячи ноги, спираючись на пальці. Підстрибнувши, необхідно випрямити суглоби, а приземлившись злегка зігнути коліна. Необхідно стрибати швидко і легко.

Скакалка. Це краща вправа для стрункості ніг і стегон, знайома всім з дитинства. Скакалка тренує великий сідничний м’яз, м’язи литок, розвиває спритність рухів. Потрібно виконати 20-30 стрибків на двох ногах, потім на кожній окремо. З часом кількість стрибків потрібно збільшувати.

Додаткові рекомендації

Вправи для ніг і стегон в домашніх умовахТренуватися потрібно регулярно. Даний комплекс тривати не більше 15 хвилин, якщо виконувати вправи в досить швидкому темпі.

Головний союзник в боротьбі за красу і стрункість ніг – активний спосіб життя. Плавання, швидка ходьба, їзда на лижах і ковзанах взимку, на велосипеді влітку тренують не тільки м’язи ніг, але і легені, серце, весь організм, спалюють жири, насичують киснем. Піші прогулянки повинні мати місце кожен день. Ходити потрібно енергійно, швидким кроком.

Фантастичні результати дає їзда на велосипеді. Якщо немає можливості крутити педалі на свіжому повітрі – встановіть будинку тренажер.

Для видимого ефекту вправи для стрункості ніг і стегон потрібно поєднати з правильним харчуванням. Виключіть з раціону смажені, жирні, копчені страви. Харчуйтеся фруктами і овочами, кисломолочними продуктами, зеленню, рибою. Харчування має бути дробове – маленькими порціями п’ять разів на день. А кількість споживаної води має бути не менше двох літрів на добу.