Комплекс найефективніших вправ для схуднення

найефективніші вправи для схуднення

Боротьба із зайвою вагою неможлива без занять спеціальними фізичними вправами. Одними дієтами тут не обійтися. Крім того, що фізичні вправи сприяють інтенсивному схудненню, вони «моделюють» тіло, роблять його струнким, підтягнутим.

Часто жінки цікавляться, як підібрати найефективніші вправи для схуднення. Але кожен організм індивідуальний. І ті вправи, за допомогою яких одна жінка худне, можуть виявитися зовсім неефективними для іншої. Тому важливо підібрати такі вправи, які підійдуть саме вам.

Також потрібно підходити комплексно до процесу схуднення. Обов’язково необхідно переглянути раціон харчування в бік зменшення його калорійності, збільшення кількості вітамінів і мікроелементів. Багато жінок успішно застосовують спеціальні маски і креми на проблемні зони.

Як зробити вправи для схуднення ефективними?

Для отримання бажаного результату необхідно правильно організувати заняття фізичними вправами. Кількість тренувань – 3-4 на тиждень, тривалість перших занять повинна складати не менше 30 хвилин. Поступово час тренувань збільшується, доходячи до 90 хвилин.

Ще однією умовою ефективності вправ для швидкого схуднення є отримання необхідної навантаження під час занять. Спалювання жирових відкладень відбувається, коли частішає дихання і посилюється серцебиття.

Кращий час для тренувань – ранок і вечір. При цьому починати потрібно з невеликої кількості вправ на кожну групу м’язів, поступово збільшуючи їх кількість і число підходів.

Деякі фітнес-інструктори рекомендують чергувати комплекси вправ на різні групи м’язів. Наприклад, в один день потрібно тренувати м’язи верхньої частини тіла (руки, плечі, спина), на інший – нижньої частини тіла (живіт, сідниці, ноги).

Ефективний комплекс вправ для схуднення

Комплекс ефективних вправ для схуднення

Пропонуємо комплекс ефективних вправ для схуднення, в якому всі вправи поділені по групам задіяних м’язів. Кожен може вибрати для себе по кілька вправ з кожної групи, таким чином, тренуючи все тіло.

  • Вправи для схуднення рук і плечей

Віджимання. Ляжте на підлогу обличчям вниз, упор на руки, шкарпетками прямих ніг упріться в диван або лавку. Робіть віджимання від підлоги, намагаючись його торкнутися грудьми. Стежте, щоб спина у попереку не прогиналася. Зробіть 8-10 віджимань.

Підйом прямих рук за спиною. Встаньте прямо, ноги поставте трохи ширше плечей, трохи зігніть в колінах. У руки візьміть гантелі (1,0-1,5 кг). Руки розташуйте за спиною. Напружуючи м’язи передпліч і плечей, повільно піднімайте руки вгору і плавно опускайте вниз. Зробіть 10-15 повторень.

Підйом гантелей вперед. Встаньте прямо, руки візьміть гантелі. Повільно піднімайте руки з гантелями перед собою до рівня грудей, опустіть. Потім розведіть руки в сторони до стану, коли вони будуть паралельні підлозі, опустіть. Повторіть підйоми і розлучення рук 5-8 разів.

  • Вправи для схуднення спини

Прогин назад. Сядьте на підлогу, ноги випрямити, упор руками ззаду за спиною. Закидаючи голову назад, підніміть корпус від підлоги. Тіло повинно витягнутися в одну лінію. Повторіть вправу 10-15 разів.

Жаба. Ляжте на підлогу на живіт, руки витягніть вперед, ноги лежать рівно. Прогинаючись у спині, піднімайте одночасно руки і ноги. У верхній точці постарайтеся зафіксувати положення на 2-3 секунди (поступово час фіксування збільшуйте). Повторіть до легкої втоми.

  • найефективніші вправи для схуднення живота

Качаємо верхній прес. Ляжте на підлогу, руки за головою, ноги трохи зігніть в колінах, ступні притиснуті до підлоги. Піднімайте корпус вгору, потім поверніться в початкове положення. Повторіть 15-20 разів.

Качаємо нижній прес. Ляжте на підлогу, руки за головою, ноги злегка зігнуті в колінах. Повільно піднімаємо ноги вгору, відриваємо таз від підлоги, намагаємося завести ноги за голову. Повертаємося в початкове положення, повторюємо 15 разів.

Тренуємо косі м’язи преса. Ляжте на підлогу, руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Кісточку лівої ноги кладемо на коліно правої ноги. Робимо скручування, намагаючись ліктем правої руки дотягнутися до коліна лівої ноги. Робимо 15 повторень, міняємо ногу і руку.

Позбавляємося від боків. Встаньте прямо, руки з гантелями витягніть уздовж тіла, ноги поставте ширше плечей. Робіть нахили в сторони, нахиляючись максимально можливо. У нижній точці затримайтеся на кілька секунд, повільно підніміться. Повторіть 15 разів на кожну сторону.

  • Ефективні вправи для швидкого схуднення сідниць

Махи ногою назад. Встаньте прямо, руки на пояс. Повільно піднімайте одну ногу назад і вгору, відчуваючи напругу в м’язах сідниць. Зробіть 15 повторень, поміняйте ногу.

Підйоми ніг. Встаньте на карачки, долоні випрямлених рук розташуйте під плечима. Зігнуту в коліні ногу підніміть вгору, до положення, коли стегно розташується паралельно підлозі. Робіть невеликі виштовхування зігнутою ногою. Повторіть рух 15 разів і поміняйте ногу.

Ходьба на сідницях. Сядьте на підлогу, ноги випрямлені, руки покладіть на стегна. Використовуючи силу м’язів сідниць, пересувайтеся кілька метрів вперед, потім назад. З кожним заняттям збільшуйте довжину «шляху» пересування. Повторіть 10 разів.

  • Вправи для схуднення стегон

Махи ногою. Встаньте прямо на носочки, дотримуйтеся руками за спинку стільця, розташованого попереду. Робіть махи ногою перед собою з боку в бік. Повторіть для кожної ноги по 15 разів. Потім поверніться до стільця лівим боком, тримайтеся за спинку лівою рукою, права рука на поясі. Робіть махи вперед і назад прямою ногою. Повторіть по 15 разів для кожної ноги.

Підйоми ніг. Ляжте на правий бік, спираючись на праву руку, яка розташована на передпліччі перпендикулярно тілу. Ноги рівно витягніть, потім ліву ногу, зігнувши в коліні, поставте попереду правої ноги. Робіть підйоми правої ноги вгору 15 разів. Поміняйте бік і зробіть вправу для іншої ноги.

Кожен комплекс вправ потрібно закінчувати невеликий розтяжкою на м’язи, над якими працювали.