Комплекс кращих вправ для преса 1 і 2 рівня

Кращі вправи для преса рівеньЯк стверджують фахівці, для красивого і рельєфного преса потрібні дві речі: вміст жиру в тілі не більше 10% і наявність певної товщини м’язів преса. При цьому на першому місці стоїть невелика кількість жиру. Суть в тому, що наш організм звик створювати резервні запаси жиру саме на животі. А надто великий «резерв» на животі псує зовнішній вигляд і приховує м’язи преса, навіть якщо вони є.

Рівні кращих вправ для преса зазвичай ділять на перший, призначений для початківців, і другий, більш складний. Крім підйому корпусу і ніг в обох комплексах вправ застосовуються різні варіанти скручування – зворотні і звичайні. Поясненням цьому є анатомічна будова м’язів живота. Пряма м’яз має поперечні перемички: вище пупка, на рівні пупка і нижче пупка. Верхній прес гойдається легше всього. Вправи для нижнього преса більш специфічні, і одного підйому ніг тут буває недостатньо. Тут є маленький секрет: щоб опрацювати нижній прес, працювати краще тазом, а не ногами.

Основні правила при виконанні вправ

Отже, перед тим як почати тренування, корисно ознайомитися з основними рекомендаціями щодо їх проведення:

  • Не потрібно качати прес одразу на початку тренування. Спочатку виконайте розминку, інакше ви відразу викличете стомлення м’язів.
  • Не зупиняйтеся на якомусь одному вправі. Ефективна тренування складається з вправ для верхніх, нижніх і косих м’язів живота.
  • Виконуйте кожну вправу правильно. На перших порах не женіться за кількістю, а за якістю. Особливо важливо дотримуватися цього правила, виконуючи вправи для черевного преса 1 рівня.
  • Не потрібно доводити організм до виснаження. Так ви не зможете тренуватися на наступний день.
  • Дотримуйтеся правильне дихання: вдих при розслабленні, видих при напрузі.
  • Для спалювання зайвого жиру в області живота найкраще додатково застосовувати аеробні навантаження в поєднанні з правильною дієтою. Але у вас худорляве будова тіла, даний пункт можна пропустити.

У кожної людини свій рівень фізичної підготовки. Щоб робота з пресом була максимально ефективною, вправи для черевного преса розділені на рівні складності. У даній статті мова піде про вправи для преса 1 рівня (для початківців) і вправи для пресу 2 рівня (для більш тренованих людей).

Вправи для преса 1 рівня

1 рівень кращих вправ для преса входять тренування косих м’язів, а також нижньої та верхньої частини черевного преса.

Вправа на нижню частину черевного преса.

Притягання стегон до грудної клітки. В положенні лежачи на підлозі, підніміть підборіддя до грудей. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Піднімати ноги потрібно до паралелі стегон з тулубом. Гомілки при цьому повинні бути паралельно підлозі. Працюючи нижньої частини черевного преса, підніміть таз від підлоги і підтягніть стегна до грудей. Зберігаючи напругу в м’язах, поверніться у вихідне положення. Ледве торкнувшись тазом підлоги, повторіть підйом. Не опускайте таз на підлогу повністю. Працюйте саме м’язами нижньої частини черевного преса. Не потрібно перекочуватися по інерції на верхню частину спини. Не можна допомагати руками. Ваша увага повинна бути сконцентрована на роботі м’язів.

Альтернативний варіант цієї вправи: лежачи на підлозі, покладіть кисті рук під сідницями. Ноги стоять на підлозі, зігнуті в колінах. Голова піднята, поперек притиснутий до підлоги. Підніміть коліна до грудей, опустіть на підлогу до легкого торкання, підніміть знову. У верхній точці зафіксуйте положення. Полегшити вправу можна, піднімаючи одну ногу. Не можна ставити стопу на підлогу повністю.

Вправа на верхню частину черевного преса.

Піднімання верхньої частини тіла з положення лежачи на підлозі з зігнутими ногами. Ноги зігнуті в колінах, поперек притиснутий до підлоги. Працюючи м’язами живота, підтягніть верхню частину тулуба. Виконуйте вправу так, щоб лопатки відірвалися від підлоги, а при поверненні лише торкалися його. Не можна розслаблятися, зберігайте напругу м’язів. У верхній точці фіксуйте положення на секунду. Працювати повинні м’язи живота, а не шиї!

Альтернативний варіант: лежачи на спині, підніміть зігнуті ноги так, щоб гомілки були паралельно, а стегна перпендикулярно підлозі. Необхідно одночасно підняти від підлоги спину і плечі, притягнув плечі до колін. Опускаючись, потрібно злегка торкатися підлоги.

Наступний варіант цієї вправи: положення тіла і суть вправи та ж, але ноги розташовані у позиції «жаба». Здійснюючи підйом верхньої частини корпусу з іншою позицією ніг, ви вносите різноманітність у комплекс вправ. М’язи живота при цьому опрацьовуються під іншим кутом, що сприяє їх більш повному розвитку

Вправа для косих м’язів живота.

Підняття верхньої частини тулуба в положенні лежачи з широко розставленими і зігнутими в колінах ногами. Потрібно піднімати лопатки від підлоги.

Далі лежачи на підлозі, підніміть пряму ліву ногу вгору перпендикулярно тулубу. Права нога повністю пряма, витягнута на підлозі. Потрібно піднятися, торкаючись грудьми лівого коліна. При поверненні у вихідне положення не можна повністю лягати на підлогу. Не перекочуйтеся на спині, працюйте черевними м’язами.

Вправи для черевного преса рівень

Вправи для преса 2 рівня

У 2 рівень кращих вправ для преса входять елементи, що вимагають великої напруги м’язів.

Вправа на нижню частину преса.

Піднімання тазу в положенні лежачи на спині, ноги зігнуті в колінах, ступні на підлозі. Потрібно відірвати таз від підлоги так, щоб коліна торкнулися лоба. Не можна розсовувати ноги. Опускаючи ноги у вихідне положення, трохи торкніться підлоги. При підйомі не закидайте ноги за голову.

Далі виконайте «велосипед». В тому ж положенні підніміть ноги на 30 сантиметрів над підлогою. Підтягніть ліве коліно до грудей. Витягаючи ліву ногу, тягніть до грудей праве коліно. Імітуючи їзду на велосипеді, сконцентруйтеся на роботі м’язів. Працювати повинен прес, а не стегна і гомілки.

Вправа на верхню частину преса.

Лежачи на спині, потрібно підняти прямі ноги вгору. Пальці витягнутих рук тягнути до шкарпеток. Виконувати цю вправу можна в кілька підходів по 5-15 разів в залежності від вашої підготовки.

Вправа для косих м’язів.

«Вісімка»: ноги підняті під кутом в 45 градусів. Зробіть ногами вісімку на уявній стіні. Починайте знизу вгору.

3 рівень вправ для черевного преса входять ще більш складні елементи.

Пророблення м’язів преса, на відміну від інших м’язів тіла, не вимагає наявності спеціальних тренажерів і обтяжень. Тому заняття з успіхом можна проводити і в домашніх умовах.