Комплекс ефективних вправ для живота, ніг, сідниць

Вправи для живота і нігДоведений факт – регулярні фізичні навантаження у поєднанні з правильним раціоном є профілактикою багатьох захворювань, зокрема ожиріння. Нервові перевантаження, стрес і мала рухливість можуть призвести до порушення обміну речовин, а, значить, і до зайвої ваги. Для того щоб цього уникнути, достатньо систематично виконувати фізичні вправи для живота, ніг, сідниць.

Як правильно тренуватися?

Перш, ніж приступати до тренування тих чи інших м’язів, їх необхідно розігріти. Кардионагрузки покращують кровообіг і сприяють швидкому схудненню. До числа кардионагрузок відносяться аеробіка, біг, велосипед, стрибки на скакалці. Навіть без додаткових вправ для схуднення ніг і живота, скинути зайві кілограми допоможе регулярний біг. Бігати треба не рідше, ніж раз у 2 дні, по 30-40 хвилин. Для новачків радиться поступово збільшувати час пробіжок, а починати їх можна навіть з 5-ти хвилин. Найголовніше – не пропускати заняття, тоді результати будуть видні в самий найближчий час.

Стрибки на скакалці можуть стати прекрасною альтернативою бігу, але тільки при правильному виборі довжини скакалки. Як її розрахувати? Необхідно скласти скакалку навпіл і наступить на неї ступнею правої ноги посередині, витягнути лівою рукою скакалку вгору, вздовж тулуба. Ідеальна скакалка повинна доходити до пахви правої руки, не більше і не менше. Також важливо пам’ятати про положення тіла при стрибках. Тулуб має перебувати в одній позі, а для кручення використовуються тільки зап’ястя і передпліччя. Стрибати потрібно через день або кожен день по 10 хвилин.

Після того, як розігрітий організм і готовий до тренуванні, можна починати її основну частина – вправи для м’язів живота і ніг. Багато жінок роблять велику помилку, приступаючи до основних вправ без розминки. Подібна тренування буде неефективна, оскільки зайвий жир починається спалюватися тільки після інтенсивного навантаження на весь організм. До того ж, нерозігріті м’язи легко розтягнути і пошкодити, тому тренування завжди потрібно починати з пробіжок, аеробіки або стрибків на скакалці.

Топ 5 вправ для схуднення ніг і живота

Вправи для живота, ніг і сідницьІснує безліч програм і вправ для живота і ніг. Нижче наводяться приклади найбільш ефективних і простих з них, які можна робити вдома самостійно:

  1. Планка. Необхідно розстелити килимок і лягти на нього животом вниз. Потім піднятися на носочки ніг і долоні рук, витягнутих вперед. Спина при цьому повинна залишатися прямою і разом з ногами утворювати рівну лінію. Голову потрібно тримати прямо, потім напружити м’язи сідниць і преса на 30-40 секунд, розслабитися. Дихання при цьому не затримується. Для посилення ефекту вправи для м’язів живота і ніг можна додати почергове підтягування колін до грудей. Робити це потрібно плавно, по 20-30 згинів кожною ногою. Після вправи можна дати собі невелику перерву і повторити 3-4 рази;
  2. Підйом ніг. Початкове положення – лежачи на спині, руки витягнути уздовж тулуба. Необхідно щільно притиснути поперек до підлоги і підняти прямі ноги вгору на 20-25 градусів, потім опустити їх, не торкаючись землі, знову підняти, не відриваючи поперек від підлоги і повторити цей рух 20 разів. Якщо в перший час буде складно піднімати прямі ноги, то можна спробувати трохи зігнути їх в колінах. Однак чим більш прямими будуть ноги, тим вищою буде ефективність вправи. Кількість підходів – 3-4 рази;
  3. Прес. Це найпростіше і знайоме всім вправа на м’язи преса. Є одним з найбільш дієвих для зменшення об’єму талії і отримання ефекту плоского живота. Необхідно лягти на спину, покласти руку хрест-навхрест на грудях або ж зімкнути їх в замок на потилиці, ноги зігнути в колінах і покласти на піднесення (наприклад, стілець або диван). Вдихнути, а на видиху підняти верхню частину тіла, напружуючи м’язи живота. Робити вправу потрібно повільно, не намагаючись піднятися. Як доповнення можуть бути вправи на косі м’язи. Суть вправи в тому ж, але одну з ніг потрібно покласти на іншу, розгорнути коліно і тягнутися тулубом до опорної нозі. Стандартна кількість повторень для цього вправи 20-25 разів по три підходи. Але при бажанні і з часом можна збільшити число підходів до 4-5.
  4. Ноги в сторони. Дуже ефективна вправа для живота і ніг, яка не тільки допомагає схуднути, але також працює на розвиток гнучкості поперекового відділу хребта. Потрібно лягти на спину, звести ноги разом, а руки, навпаки, розвести в сторони, долоні покласти на підлогу. Прямі ноги потрібно підняти вгору на 45 градусів, при цьому, не відриваючи лопатки від підлоги. Затримати у такому положенні на пару секунд, а потім плавно опустити зведені докупи ноги вліво, покласти на підлогу. Знову повернути ноги вгору, опустити праворуч. Ця вправа може здатися складним для новачків, проте воно дуже корисне, і м’язи швидко до нього звикають. Для початку можна робити всього 5-7 повторень по 2-3 підходи, але потім кількість нахилів ногами в одну сторону повинно досягти цифри 20, а кількість підходів – чотирьох.
  5. Нахили з обтяженням і без. Ця вправа для живота, ніг і сідниць працює на косі м’язи живота, зміцнює ноги і спину. Вихідне положення – стоячи, ноги на ширині плечей, руки вільно висять уздовж тулуба, або стискають гантелі. Нахил здійснюється на вдиху, на видиху тулуб повертається у вихідне положення. В якості додаткового навантаження на косі м’язи одну з ніг потрібно виставити вперед на відстань стопи, і трохи вбік. Нахили в цьому випадку виробляються не в сторони, а вперед і назад. Існують різні думки щодо того, чи потрібно обтяження в даній вправі. Деякі тренери стверджують, що занадто важкий вага гантель може призвести до збільшення талії за рахунок росту м’язів. Тому найкраще робити нахили з мінімальним обважненням або без нього. Кількість нахилів повинно бути не менше 20 в одну сторону, а повторювати їх треба 3-4 рази.