Комплекс ефективних вправ для рук і ніг

Вправи для рук і нігКрасиве підтягнуте тіло, струнка фігура, плоский животик – це те, про що мріє кожна сучасна жінка. Цим пояснюється велика популярність фізичних занять, які спрямовані на зміцнення м’язів живота, сідниць, формування тонкої талії. У той же час, багато хто забуває про тренування м’язів таких важливих частин тіла, як руки і ноги. Хоча надмірно повні або в’ялі руки, так само, як і не зовсім стрункі ноги можуть зіпсувати зовнішній вигляд будь-якої жінки. Тому так важливо звернути увагу на вправи для рук і ніг. Існує багато вправ для м’язів рук і ніг. Кожна жінка може вибрати декілька з них і включити в свій комплекс фізичних тренувань.

Як підвищити ефективність вправ для рук і ніг?

Вправи для м’язів рук і ніг можна включати в комплекси фізичних занять на інші м’язи. Але для отримання більш швидкого результату рекомендується виконувати комплекс вправ для рук і ніг 3-4 рази на тиждень.

Тривалість перших занять може становити 20-30 хвилин. Поступово вона збільшується до 45-90 хвилин. Час тренувань потрібно планувати таким чином, щоб від моменту останнього прийому їжі пройшло не менше двох годин.

Під час тренувань можна пити чисту негазовану воду. Звичайно, захоплюватися не варто, але робити час від часу кілька ковтків рекомендується.

Для підвищення ефективності вправ для рук і ніг фахівці радять кожні 3-4 тижні їх міняти.

Кількість повторень вправ на перших тренуваннях може бути 8-10 разів, поступово збільшуючись. Число підходів також збільшується від одного до трьох-чотирьох. Фітнес-тренери рекомендують виконувати таку кількість повторень вправ, щоб останнє з них виконувалося з зусиллям. Ні в якому разі не можна робити руху через силу, це не дасть належного результату, а тільки сприятиме підвищеної втоми м’язів.

Комплекси вправ для рук і ніг

Наведемо вправи для рук і ніг, які визнані найбільш ефективними. Для початкових занять можна вибрати декілька з них на різні групи м’язів. Після місяця тренувань краще поміняти вправи на інші, але теж на всі групи м’язів.

Комплекс вправ для рук і ніг починають після невеликої розминки – нахили в сторони, махи руками, присідання.

Вправи на м’язи рук

Вправа 1. Зміцнює задню поверхню рук.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть в колінах під прямим кутом, стопи щільно притиснуті до підлоги, руки позаду в упорі. Повільно піднімайте корпус вгору до положення, паралельного підлозі, втягуючи живіт і сідниці. У самій верхній точці затримайтеся на кілька секунд. Поверніться в початкове положення.

Вправа 2. Зміцнює задню поверхню рук.

Присядьте спиною до стільця, руки розташуйте ззаду на його край. Опускайте таз вниз, стежте, щоб руки згиналися в ліктях до прямого кута, лікті спрямовані назад, плечі не піднімаються вгору. У нижній точці не затримуйтесь. Поверніться в початкове положення.

Вправа 3. Тренує передню поверхню рук і грудні м’язи.

Прийміть упор лежачи, спираючись на коліна перехрещених в щиколотках ніг, руки впираються долонями в підлогу, розташовані точно під плечима. Втягніть сідниці і прес і робіть віджимання, намагаючись торкнутися грудьми підлоги.

Вправа 4. Тренує задню поверхню рук.

Візьміть у руки гантелі, сядьте на стілець, випряміть спину. Підніміть вгору праву руку з гантелей, стежте, щоб долоня була спрямована вперед, лікоть знаходився біля вуха. Згинайте праву руку в лікті, заводячи гантель у напрямку до лівого плеча за голову. Руку згинайте лише до утворення прямого кута, потім розпрямляйте. Робіть необхідне число раз і повторіть для іншої руки.

Вправа 5. Зміцнює передню поверхню рук.

Сядьте на стілець, лицем до його спинки, злегка нахиліться вперед. Руки з гантелями покладіть паралельно на спинку стільця, долонями вгору. Повільно згинайте руки в ліктях, підтягуючи гантелі до плечей, і так само повільно розгинайте руки до початкового положення.

Вправа 6. Зміцнює передню поверхню рук.

Сядьте на край лави або стільця, лікоть правої руки з гантеллю поставте на праве стегно вище коліна. Повільно опускайте і піднімайте руку, згинаючи в лікті. Кисть лівої руки вільно покладіть на лівому стегні. Зробіть потрібну кількість повторень і виконайте вправу для лівої руки.

Ефективні вправи для рук і нігВправи на м’язи ніг

Вправа 1. Тренує всі основні м’язи стегон.

Станьте лівим боком до опори (стінки, спинку стільця). Лівою рукою зіпріться об опору, праву покладіть на талію. Робіть махи вперед і назад прямий правою ногою, стопу тримайте перпендикулярно лінії ноги, пальці на себе.

Потім поверніться обличчям до опори, тримаючись за неї руками. Робіть махи вліво і вправо прямою ногою з відтягнутим носком стопи.

Зробіть необхідну кількість повторень для правої ноги, після чого поміняйте ногу.

Вправа 2. Тренує м’язи зовнішньої поверхні стегон.

Сядьте на підлогу, упор ззаду на передпліччя рук, ноги зігніть в колінах, стопи наблизьте до корпусу. Повільно опускайте зведені докупи ноги вправо, потім вліво. Стежте, щоб спина була прямою, намагайтеся торкнутися коліном підлоги.

Вправа 3. Працюють м’язи внутрішньої поверхні стегон.

Ляжте на лівий бік, упор на передпліччя лівої руки, яка розташована перпендикулярно тулубу, ноги витягнуті. Праву ногу зігніть в коліні і заведіть за коліно лівої ноги. Плавно піднімайте ліву ногу вгору і повільно опускайте на підлогу. Зробіть потрібне число повторень, поміняйте бік.

Вправа 4. Працюють м’язи передньої поверхні стегон.

Встаньте на коліна, випряміть спину, витягнуті руки заведіть за сідниці. Дуже повільно, обережно відводите корпус і стегна назад. Повинно з’явитися відчуття розтягування передньої поверхні стегон. У крайній точці затримайтеся на кілька секунд і поверніться в початкове положення.

Вправа 5. Зміцнюються м’язи литок.

Розташуйте на підлозі книгу товщиною 5-7 см. Встаньте носками ніг на книгу, руки на талії. Повільно піднімайтеся на носки ніг і опускайтеся на п’яти.

Вправи для рук і ніг потрібно завершувати розтяжкою м’язів, які працювали.