Комплекс ефективних вправ для домашнього схуднення

Домашні вправи для схудненняРано чи пізно, але приходить час, коли жінка вирішує, що їй необхідно зайнятися поліпшенням фігури. Особливо це актуально, якщо на тілі накопичилися зайві кілограми у вигляді таких негарних жирових відкладень. Важливо зрозуміти, що однієї лише дієтою важко домогтися гарного результату. Тільки за допомогою фізичних вправ можна отримати, крім зниження ваги, красиву, підтягнуту фігуру. Але не у всіх жінок є можливість і бажання відвідувати фітнес-центри та тренажерні зали. В такому випадку, необхідно підібрати для себе комплекс домашніх вправ для схуднення.

Існує безліч таких комплексів, кожна жінка може підібрати той, який підійде саме їй. Наведемо кілька комплексів, в яких зібрані найбільш ефективні вправи для схуднення будинку.

Комплекс домашніх вправ для схуднення

Для отримання бажаного результату необхідно займатися не менше, ніж 3-4 рази на тиждень. Кращий час для занять – ранок або вечір. З моменту останнього прийому їжі повинно пройти не менше двох годин. Тривалість занять спочатку може складати 30-40 хвилин. Потім поступово її збільшують до 1,5-2 годин. Навантаження теж повинні збільшуватися поступово. Спочатку кожна вправа виконується 8-10 разів. Кількість повторень збільшується щотижня занять і доводиться до 15-20 разів. Потім збільшується кількість підходів – з 1 до 3.

Отже, пропонуємо комплекс вправ для схуднення будинку.

Вправа 1. Для м’язів рук і грудей.

Ляжте на підлогу обличчям вниз, руки в упорі, кисті під плечима, ноги випрямлені. Робіть віджимання від підлоги, намагаючись грудьми його торкнутися. Спина пряма, тіло витягнуте в одну лінію від голови до п’ят. Ускладнений варіант – ногами зіпріться на якесь піднесення (лавку, диван).

Вправа 2. Для нижнього преса.

Ляжте спиною на підлогу, руки покладіть вздовж тіла, ноги трохи зігнуті в колінах, поперек щільно притиснута до підлоги. Піднімайте ноги вгору, за ними – таз, намагаючись дотягнутися ногами до голови. Потім повільно поверніться в початкове положення.

Вправа 3. Для верхнього преса.

Ляжте на підлогу спиною, руки за головою, ноги зігніть в колінах, стопи притиснуті до підлоги. Піднімайте корпус, роблячи скручування, опускайтеся вниз. Якщо спочатку не виходить, можна пальцями ніг зачепитися за диван або інший предмет меблів.

Вправа 4. Для косих м’язів живота.

Ляжте на спину, руки вздовж тіла, ноги зігнуті в колінах. Піднімайте корпус, при цьому витягнуті руки заводьте за праве коліно. Опускайтеся і повторіть той же рух в лівий бік.

Вправа 5. Для бічних м’язів живота.

Ляжте на лівий бік, ноги випрямлені, упор на передпліччя лівої руки, яка розташована перпендикулярно тілу, права рука, зігнута в лікті перед грудьми. Піднімайте одночасно вгору корпус і ноги, опускайте. Під час перших занять можете допомагати собі правою рукою. Потім поміняйте бік.

Вправа 6. Для м’язів сідниць, стегон, преса.

Ляжте на спину, руки витягніть уздовж тіла, ноги зігніть в колінах, притягніть ближче до сідниць. Повільно відірвіть таз від підлоги і піднімайте вгору і вперед. У верхній точці зафиксируйтесь на кілька секунд. Слідкуйте, щоб не було прогину в попереку. Повільно опуститеся в початкове положення.

Вправа 7. Для м’язів сідниць і стегон.

Встаньте на карачки, кисті рук під плечима. Зігнуту в коліні ногу підніміть до положення паралельного до підлоги. Штовхайте підняту ногу вгору, зберігаючи її зігнутою під кутом 90º.

Домашні вправи для схуднення з гантелями

Комплекс домашніх вправ для схудненняЗаняття з гантелями не тільки сприяють швидшому схудненню, але і зміцнюють суглобовий і зв’язковий апарати, роблять м’язи тіла рельєфними.

Краще купувати гантелі з регульованим вагою, так як починати потрібно з невеликої ваги (1 кг), поступово збільшуючи його.

Комплекс вправ для схуднення будинку за допомогою гантелей.

Вправа 1. Для підтягнутою грудей.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями випряміть перед собою. Розведіть руки в сторони, потім знову з’єднайте їх перед грудьми. Стежте, щоб руки не опускались і не згиналися в ліктях.

Вправа 2. Для гарних рук.

Початкове положення, як в попередній вправі. Руки витягніть уздовж тіла, випряміть спину, намагаючись звести лопатки разом, лікті притискайте до корпусу. Згинаючи руки в ліктях, піднімайте кулаки до плечей, потім опускайте.

Вправа 3. Для здорової спини і красивої постави.

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей, руки з гантелями опущені. Одночасно нахиліть корпус приблизно на 45º і підтягніть кисті рук з гантелями до пояса, поверніться в початкове положення.

Вправа 4. Для тонкої талії.

Встаньте прямо, ноги розставте широко руки з гантелями витягніть уздовж стегон. Повільно нахиляйтеся в сторону до максимально можливої точки нахилу. Повинно з’явитися відчуття розтягування боку, протилежного до боці нахилу. Поверніться в початкове положення, повторіть в іншу сторону.

Вправа 5. Для плоского живота.

Ляжте на підлогу, ноги зігнуті в колінах, стопи притиснуті до підлоги, руки, трохи зігнуті в ліктях, з гантелями заведіть за голову. Не відриваючи поперек від підлоги, як можна вище піднімайте руки, голову і плечі, поверніться в початкове положення.

Вправа 6. Для струнких ніг.

Встаньте прямо, ноги разом, руки з гантелями підніміть над головою. Робіть випад вліво, одночасно згинаючи в коліні праву ногу, опускаючи руки вниз і з’єднуючи їх перед собою. Поверніться в початкове положення, повторіть для іншої ноги.

Вправа 7. Для пружних стегон.

Встаньте прямо, ноги трохи зігнуті в колінах, спина пряма, прес напружений. Витягніть перед собою прямі руки з гантелями. Зробіть повний присед, зафіксуйте тіло на кілька секунд, поверніться в початкове положення. Стежте, щоб спина залишалася прямою, таз не завалювався тому.

Після виконання домашніх вправ для схуднення обов’язково зробіть розтяжку на м’язи, які тренували. Після цього фахівці рекомендують прийняти контрастний душ і зробити легкий масаж проблемних зон зі спеціальним кремом.