Харчування і вік

Харчування і вік

З віком в людському організмі відбуваються значні зміни: поступово сповільнюється обмін речовин, а витрата калорій при малорухливому способі життя стає все менше. Тому харчування і вік опосередковано пов’язані між собою.

Маючи потребу в білках і жирах протягом усього життя, в юні роки організм споживає їх у більшій кількості, щоб забезпечити безперебійну роботу всіх систем. Потреба в мікроелементах сильно залежить від віку: так, у підлітковому віці людині необхідно багато йоду, у зрілому ж – заліза, а ось людям похилого віку потрібні підвищені обсяги кальцію.

Про харчування і вазі в різному віці

Щоб підтримувати здоров’я, важливо правильно харчуватися, співвіднісши раціон і вік, і постійно контролювати свою вагу. Часто з роками додаються кілограми, а складніше всього цього уникнути жінкам після 40. Радує той факт, що деяким це йде лише на користь: надбавка позитивно позначається на стані шкіри і особи, і тіла. Однак, сильно додавши, людина ризикує отримати не тільки порушення обміну речовин і хвороби на зразок атеросклерозу або діабету, але і захворювання кісток, суглобів, серця. Люди “за допомогою” надмірної ваги фактично створюють для себе небезпеку у вигляді артеріальної гіпертензії, інсультів, інфарктів.

Яка повинна бути вага після сорока років? За умови, що в юності маса тіла була в межах норми, приріст не повинен перевищувати 10% ваги, наявного на момент 18-річчя. Щоб визначити відповідність маси тіла нормі, необхідно розрахувати індекс Кетле. Його допустимі значення лежать в межах від 18,5 до 24,9 кг/м2, а це означає, наприклад, що для людини зростом 170 см нормальним може бути вага, що дорівнює 55 і 70 кг. Тут вже прагнення відповідати нижнього порогу значень – це не медичні показання, а естетична складова. А ось важити понад 70 кг при такому зростанні вкрай шкідливо.

Діти, вагітні жінки та літні люди не можуть користуватися індексом маси тіла для розрахунку своєї ідеальної ваги. Наприклад, вагітні повинні контролювати збільшення ваги за тижнями, а для дітей існують таблиці зросту і ваги з урахуванням статі, які демонструють середні і критичні показники для кожного віку. Зокрема, якщо зріст дитини певного віку відповідає допустимому мінімуму, а вага при цьому дорівнює допустимому максимуму, то, цілком можливо, що він страждає ожирінням. Харчування має бути контрольованим з самого раннього віку, тому прикорм вводиться під “наглядом” педіатра, що багато в чому попереджає проблеми з ШКТ, а також розвиток алергій і виникнення надлишкової маси тіла.

У літньому віці відбувається скорочення об’єму м’язів, щільність кісток і кількість рідини в організмі знижується. А тому однакову вагу у тридцятирічної жінки і сімдесятирічної може говорити про те, що в першому випадку він відповідає нормі, а у другому – надлишковий.

Про відмінності в харчуванні осіб різного віку

Для будь-якого періоду життя загальні принципи харчування єдині: їжа повинна бути різноманітною, збалансованою, багатою вітамінами.

Діти та підлітки в період росту потребують кальції, тому молочні продукти обов’язкові для вживання в цю пору. Також під час дорослішання часто спостерігається нестача вітаміну B9, який сприяє зростанню клітинної тканини. Щоб поповнювати його запаси, необхідно їсти свіжі овочі, зелень, круп’яні каші. А магній, який міститься в бананах і сухофруктах, допоможе справлятися з перепадами настрою в цей період. Дівчатам з появою менструацій потрібно більше вживати продуктів з високим вмістом заліза – яблук, печінки.

У період між 20 і 30 роками правильного харчування зазвичай не приділяється належної уваги, а результатом найчастіше стають зайві кілограми. Фахівці нагадують, що харчування і вік мають важливу взаємозв’язок, і рекомендують особам цієї вікової категорії дотримуватися наступних принципів:

  • приймати їжу 4-5 разів на день;
  • скоротити споживання кофеїну;
  • відмовитися від алкоголю;
  • включити в раціон джерела білка і заліза, благотворно впливають на кровоносну систему: м’ясо кролика, індички, курки, риби, печінка, жовток, горіхи, квасоля, мюслі, какао і шоколад;
  • додати багаті кальцієм продукти для нейтралізації шкідливих кислот: сир, сир, крес-салат, насіння кунжуту, морську капусту, сухофрукти, мигдаль;
  • забезпечити цинком мозок для концентрації уваги та поліпшення пам’яті з допомогою вживання морепродуктів, кедрових горішків, сочевиці, гарбузового насіння, інжиру.

Після 30 років багато або мають шкідливі звички, або змінюють дієти, намагаючись повернутися до форм юності. І, оскільки обмін речовин сповільнюється, переїдання стає небезпечним. Помилки в харчуванні здатні в цьому віці провокувати часті ГРВІ, захворювання щитовидної залози, целюліт і стрімкий набір ваги.

У харчуванні повинні бути присутніми:

  • для життєвого тонусу: печінка, риба, соя, бобові, зелені овочі, гранат, виноград, родзинки, чорнослив, яблука;
  • продукти, що містять магній, такі як сир, хліб, пшеничні висівки, вівсяні пластівці, рис, горіхи кеш’ю, фрукти, какао, олія;
  • молочні продукти.

Харчуватися бажано часто, потроху і в одне і те ж час. У цьому віці вже необхідний один розвантажувальний день в тиждень, а рясні застілля краще дозволяти собі не частіше двох разів на місяць.

На питання, як не набрати зайві кілограми, відповідь один: що у 20, що в 50 років кількість спожитих калорій не повинне перевищувати витрачені. Проте в п’ятдесят доведеться докласти для підтримки правильного ваги більше зусиль, адже, приміром, схуднення в цьому віці має бути максимально комфортним і поступовим, без екстремальних методик начебто низьковуглеводних дієт і монодієти.

Основні принципи харчування у віці 50 років такі:

  • харчування має враховувати наявні хронічні захворювання;
  • бажано харчуватися дрібно – від 3 до 5 разів на день, останній прийом їжі планувати не пізніше, ніж за 4 години до відходу до сну;
  • їжа повинна ретельно пережовуватись;
  • смажені продукти слід виключити, замінивши їх тушковану, варену, їжею, приготованою на пару;
  • у великій кількості на столі повинні бути присутніми овочі, а ось заправки – рослинна олія, майонез, сметану – краще замінити йогуртом, соком лимона і спеції, готувати без використання жирів;
  • застосовувати біологічно-активні добавки слід тільки після консультації з лікарем, адже в цьому віці є свої нюанси їх прийому.

Після 60 років м’язова маса зменшується до 15%, а тому будь-які дієти в цьому віці стають небезпечні, але і необхідні 1700 кілокалорій в день – це менший показник, у порівнянні з більш молодим віком. Отже, необхідно зменшити кількість їжі, та особливо жирів, а для поліпшення обміну речовин знадобляться всі ті ж овочі та фрукти, а також 2 л рідини в день.