Важливо

Ефективний комплекс вправ на розтяжку і гнучкість

Комплекс вправ на розтяжкуКомплекс вправ на розтяжку і гнучкість здатний поліпшити поставу, зняти м’язову напругу, зробити більш гнучким хребет, зміцнити прес і спину, побороти стрес. Розтяжка зміцнює м’язи та сухожилля, збільшує їх гнучкість, допомагає тримати в тонусі весь організм.

Як правильно виконувати вправи на розтяжку?

В основі всіх вправ на розтяжку лежить подовження м’язів. З допомогою таких вправ збільшують амплітуду рухів і подовжують укорочені м’які тканини.

Фахівці виділяють основні правила виконання вправ на розтяжку:

  • Під час розтяжки дихати потрібно повільно і глибоко.
  • Обов’язково потрібно концентруватись на тому, як розтягуються м’язи.
  • Все тіло повинне бути розслаблене, не можна продовжувати рух, якщо відчувається біль або дискомфорт.
  • Для хорошої розтяжки утримуйте кожну вправу в одному положенні без руху близько 30 секунд.

Існують комплекси вправ на розтяжку м’язів різних частин тіла. Такі комплекси набагато ефективніше, ніж комплекси вправ на розтяжку м’язів тіла. Розглянемо найбільш популярні з них.

Комплекс вправ на розтяжку і гнучкість м’язів спини

Даний комплекс вправ сприяє розтягуванню м’язів спини і витягнення хребта. Це, в свою чергу, призводить до поліпшення постави, усунення болю спини, зміцнення м’язового корсета. Крім усього, розтягуючи спину, можна позбутися зайвої ваги. Пояснюється це тим, що під час розтяжки активізується робота лімфатичної системи і збільшується загальний витрата жиру. Таким чином, виконуючи розтяжку хребта, без виснажливих тренувань можна нормалізувати свою вагу.

Наведемо комплекс вправ на розтяжку м’язів спини.

Вправа «Кішка». Встаньте на карачки, спину тримайте прямо, коліна розташуйте під стегнами, долоні рук під плечима. На видиху починайте рух – куприк опускайте вниз, округліть нижню частину спини, поперек, груди тягніть вгору, верхівку опускайте вниз. Підборіддя тягніть до грудей, погляд направте в пупок, лікті не згинайте, підтягніть живіт, вагу тіла перенесіть трохи більше в бік колін. Затримайтеся в цьому положенні, відчуваючи округлення попереку. На вдиху продовжуйте рух – куприк піднімайте вгору, живіт і нижні ребра опускайте вниз, голову підніміть вгору, тягніться підборіддям і грудиною вперед і вгору. Розтягуйте передню частину хребта, переносячи вагу тіла більше на руки, прогинаючись у грудному відділі хребта. Повторіть вправу 6 разів.

Вправа «Розтяжка нижній частині спини 1». Ляжте на спину, праву ногу зігніть в коліні і притягніть до грудей. Плечі і потилицю розслаблені, лежать на підлозі. Руками перехватитесь за гомілку або стопу, на видиху м’яко витягніть ногу. Праву ногу плавно тягніть до себе, а стегно лівої ноги тягніть в підлогу. Положення тазу має бути рівним. Затримайтеся в такому положенні.

Вправа «Розтяжка нижній частині спини 2». З положення попередньої вправи правою рукою перехватитесь зсередини за гомілку або стопу правої ноги і відведіть ногу вбік. Затримайтеся в такому положенні, потім повторіть для лівої ноги, починаючи з попередньої вправи.

Вправа «Складочка в положенні лежачи». Ляжте на спину, ноги витягніть рівне. На видиху підніміть ноги вертикально вгору, потім за допомогою рук притягивайте їх до себе. При цьому не згинайте коліна. Намагайтеся, щоб гомілка і живіт стикалися між собою. Залишайтеся в такому положенні 30 секунд. Повторіть 3-5 разів.

Вправа «Перекати на спині». Сядьте на підлогу, згрупуйтеся – зігнуті в колінах ноги притягніть до грудей, п’яти ближче до сідниць, лоб утримуйте ближче до колін, округлите спину. Перекочуйтеся спиною по підлозі, масажуючи хребет і м’язи, які проходять вздовж нього. Така вправа робіть 2-3 хвилини.

Комплекс вправ на розтяжку ніг

Комплекс вправ на розтяжку і гнучкістьРозтягування м’язів ніг призводить до підвищення їх тонусу, зменшення проявів целюліту і в’ялості шкіри. Крім того, суглоби, зв’язки і м’язи ніг стають більш еластичними і рухливими.

Розглянемо ефективний комплекс вправ на розтяжку ніг.

Вправа 1. Розтягування задньої поверхні стегон.

Ляжте на спину, ноги витягнуті. Праву ногу, випрямлену в коліні, піднімайте вгору, потім обхопіть руками стегно. Пружинистими рухами максимально притягивайте праву ногу до корпусу протягом хвилини, стежте, щоб таз не відривався від підлоги. Поступово збільшуйте силу і амплітуду руху. Повторіть для лівої ноги.

Вправа 2. Розтягування сідничних м’язів.

Ляжте на спину, ноги витягнуті. Зігніть в коліні праву ногу і покладіть її стопою на ліву, відводячи коліно правої ноги в сторону. Потім обхопіть стегно лівої ноги двома руками і пружинистими рухами тягніть її на себе протягом однієї хвилини. Повторіть з іншою ногою.

Вправа 3. Розтягування внутрішніх м’язів стегон.

Сядьте на підлогу, витягнуті ноги максимально розведіть в сторони. Виконуйте нахили вперед і вниз, спину тримаєте прямій. Робіть нахили протягом хвилини, при кожному наступному нахиляючись все нижче. Потім по такій же техніці виконання тягнутися по черзі на правій і лівій нозі. Потім завершіть вправу нахилом вперед.

Вправа 4. Розтягування зовнішніх м’язів стегна.

Сядьте на сідниці, підгинаючи під себе праву ногу. Ліву ногу зігніть в коліні і як можна далі заведіть на праву ногу. Потім лівою рукою притягивайте коліно лівої ноги до правої грудей пружинистими рухами. Виконуйте вправу протягом однієї хвилини, потім поміняйте положення ніг.

Вправа 5. Розтягування внутрішніх м’язів стегна.

Сядьте на сідниці, схрестіть ноги і притисніть їх до себе максимально близько. Нахиляйтеся вперед, намагаючись торкнутися грудьми підлоги. Спина повинна бути рівною. Протягом хвилини робіть нахил, нахиляючись все нижче.

Leave a Reply

Ваша пошт@ не публікуватиметься. Обов’язкові поля позначені *