Ефективний комплекс вправ для схуднення на м’ячі

Гімнастичний м'яч вправи для схудненняВправи для схуднення на м’ячі стають все більш популярними. І цьому є вагомі причини: при виконанні кожної вправи з м’ячем працюють майже всі м’язи тіла, розвивається гнучкість і координація. Але для такого тренування не підійде будь-який м’яч, необхідний спеціальний – фітбол. Ще його називають гімнастичним м’ячем або м’ячем для фітнесу. Купити фітбол можна в будь-якому магазині спорттоварів. Головне, правильно його вибрати.

Як правильно вибрати фітбол?

Щоб вправи для схуднення з гімнастичним м’ячем принесли швидкий і відчутний результат, треба правильно вибрати м’яч, точніше купити м’яч потрібного розміру. Справа в тому, що фітболи продаються шести різних діаметрів: від 45 до 95 сантиметрів (див.). Різниця в діаметрі між м’ячами становить 10 см. Для вибору м’яча потрібного діаметра необхідно від зростання відняти 100 див., отриманий результат і буде відповідати діаметру фітболу. Наприклад, ваш зріст 164 див., віднімаємо від нього 100 і отримуємо 64 див., значить, вам треба купити м’яч діаметром 65 див. але це ще не все. Необхідно сісти на фітбол. Якщо ваші ноги міцно стоять на підлозі й зігнуті під прямим кутом, а стегна знаходяться на одній паралелі з підлогою, то це однозначно ваш розмір м’яча.

Безпечно виконувати вправи для схуднення на м’ячі можна, тільки якщо на ньому є відмітка ABS. Ця абревіатура означає, що фітбол з системою антивзрыва. Тобто, якщо під час тренування ви випадково проколете м’яч, він не лусне під вами, а буде поступово спускатися. Завдяки цьому ви не отримаєте травму внаслідок падіння з м’яча. Недорогі моделі фитболов системою ABS не забезпечені.

Також бувають м’ячі для фітнесу з пухирцями і реберцями. Ці м’ячі крім всіх інших достоїнств мають массажирующим властивістю. А фітбол з ріжками розроблений спеціально для маленьких спортсменів, тому дорослим він не підійде.

І останнє, але не менш значуще, на що варто звернути увагу при виборі м’яча – колір. Колір фітболу повинен вам подобатися, інакше виконання вправ для схуднення живота на м’ячі буде вас дратувати, і ви можете з-за цього перестати тренуватися.

Комплекс вправ з м’ячем для схуднення

Комплекс вправ з м'ячем для схудненняДля того щоб тренування з фітболом дали результат, необхідно регулярно займатися. Спочатку досить занять два рази в тиждень, протягом 30 хвилин. Потім кількість занять необхідно збільшити до трьох на тиждень, а тривалість тренування до 60 хвилин. Перші зміни у своїй фігурі ви помітите вже через місяць регулярних тренувань.

Перед початком виконання комплексу вправ з м’ячем для схуднення необхідно зробити розминку:

  1. Встаньте рівно і почніть робити приставні кроки: крок вправо, крок вліво. Зробіть близько 20 -30 повторень.
  2. Встаньте рівно, фітбол тримаєте в руках перед собою трохи нижче рівня плечей. Крок вправо, руки з м’ячем повертайте вправо. Крок вліво і м’яч вліво. Досить зробити 10-20 підходів.
  3. Встаньте рівно, без м’яча. Виконуйте ходьбу на місці, при цьому постарайтеся максимально високо піднімати коліна. Досить близько 60 кроків.
  4. Візьміть фітбол в руки і, стискаючи його долонями, піднімайте вгору і опускайте на рівень поясу. При цьому продовжуйте ходьбу на місці. Досить зробити 20 підходів.
  5. Встаньте рівно, тримаючи м’яч перед собою на витягнутих руках. Зробіть 10-15 присідань.
  6. Сядьте на м’яч і пострибайте на ньому 5 хвилин.

Після розминки можна приступати до вправ для схуднення з гімнастичним м’ячем:

  • Віджимання на м’ячі. Ляжте на підлогу обличчям вниз, стопи ніг покладіть на фітбол, обіпріться на руки так, щоб лікті були під прямим кутом. Потім, як при звичайному віджиманні, спираючись на руки, опустіться як можна ближче до підлоги. При цьому плечі не повинні торкнутися поверхні. Прийміть вихідне положення. Зробіть 10-15 повторів. Під час виконання вправи спина повинна бути рівною. Якщо вам дуже важко виконувати цю вправу, то спочатку можете покласти на м’яч не стопи, а стегна.
  • Вправа для стегон і живота. Ляжте спиною на підлогу, стопи поставте зверху на м’яч. Напружуючи м’язи живота, піднімайте стегна і сідниці максимально вгору. Одночасно намагаючись стопами підкотити фітбол до себе під сідниці. В кінцевому результаті все тіло до колін повинно бути рівним, коліна повинні бути зігнуті під прямим кутом, стопи стоять на м’ячі. Потім прийміть вихідне положення. Необхідно зробити 10-15 повторів.
  • Вправа для схуднення живота на м’ячі. Ляжте на підлогу, фітбол затисніть між гомілками ніг. Підніміть ноги разом з м’ячем вгору, потім зігніть ноги в колінах, щоб фітбол максимально наблизився до грудей, візьміть м’яч в руки і торкніться їм поверхні підлоги за головою. Після чого поверніть м’яч на колишнє місце між гомілок і опустіть ноги з м’ячем на підлогу. На перших порах можете робити 10 підходів, поступово збільшуючи їх кількість до 20.
  • Вправа для сідниць. Встаньте перед фітболом і поставте праву ногу на нього. Откатите м’яч ногою в бік так, щоб коліно було випрямленою і тіло нагадувало букву «Т». Розведіть руки в сторони для рівноваги і спробуйте в цій позі зробити 20 присідань. Потім поміняйте ноги і повторіть вправу.
  • Вправа для живота. Ляжте на спину, руки розведіть в сторони, м’яч затисніть між стоп. Підніміть ноги разом з фітболом вгору так, щоб вони були перпендикулярно до поверхні. Упираючись руками в підлогу, нахиліть ноги вправо, потім вліво, поверніться у вихідне положення. Зробіть 12 повторів.
  • Підйом ніг на фітболі. Ляжте животом на гімнастичний м’яч, руки поставте на підлогу, розведіть їх на ширину плечей. Ноги з’єднайте разом, тримайте їх рівними. Спираючись на руки, підніміть праву ногу максимально вгору. Затримайтеся в такій позі на 1 секунду. Прийміть вихідне положення. Тепер повторіть це ж вправу тільки лівою ногою. Всього необхідно зробити по 10 підходів кожною ногою.
  • Зворотні віджимання. Сядьте навпочіпки спиною до фитболу, руками упріться в середину м’яча. Спираючись на руки, піднімайтеся вгору, ніби хочете сісти на м’яч, поки руки не стануть рівними. Потім прийміть вихідне положення. Необхідно зробити 15 підходів.

Після виконання вправ для схуднення на м’ячі рекомендується зробити розтяжку, щоб зняти напругу з м’язів, які були задіяні в тренуванні.