Ефективні вправи для схуднення рук і плечей

Вправи для схуднення рукЗазвичай жінок цікавлять питання: «Як схуднути?», «Як зробити живіт плоским, а стегна стрункими?». Але багато хто при цьому забувають, що обвисла шкіра або жирові складки на руках виглядають теж зовсім не естетично. Особливо це помітно в літній період. Тому вправи для схуднення рук необхідно включати в свої регулярні тренування. Рекомендується виконувати комплекс вправ не рідше, ніж 2-3 рази в тиждень. І тоді результат буде видно вже через місяць: жиру під шкірою рук стане менше, а ось м’язи «промальовуватимуться». І можна буде без сорому носити футболки та майки.

Що може знадобитися для виконання вправ?

Для виконання жінками вправ для схуднення рук і плечей знадобляться гантелі і килимок. І те й інше продається в магазині спорттоварів. Килимок можна взяти звичайний, як для занять йогою. Він необхідний для виконання вправ на підлозі.

Для того щоб заняття для схуднення рук були ефективними, необхідно виконувати вправи тримаючи гантелі в руках. Причому вага гантелей повинен бути не менше трьох кілограмів. Інакше користі від навчання буде мало, а бажаний результат з’явиться не скоро. Якщо жінка хоче не тільки, щоб руки схудли, але і накачати м’язи, то краще придбати гантелі вагою від 3,5 до 4 кілограм. Важче не варто, так як буде важко займатися.

Гантелі краще купити з вініловим покриттям. Вони приємні на дотик і не будуть ковзати по спітнілих руках. Також продаються гантелі чавунні з сучасним неопреновим покриттям. Особливість цього матеріалу в тому, що він вбирає вологу, і руки з гантелями не будуть пітними. Сучасні гантелі випускаються різних кольорів, так що кожна модниця зможе підібрати спортінвентар під колір кросівок або шортів.

Ефективні вправи для схуднення рук

Якщо виконувати вправи для схуднення рук і плечей не в комплексі з іншими елементами тренування, а окремо, то спочатку потрібно провести розминку. Вона необхідна, щоб розігріти м’язи і підготувати їх до майбутніх навантажень.

Розминка для жінок перед вправами для схуднення рук:

  1. Здійснюйте стрибки на носках протягом 20 секунд.
  2. Не припиняючи стрибків, розведіть руки в сторони і зробіть 15 обертань кистями рук в одну сторону і 15 в протилежну.
  3. Станьте рівно, руки опустіть вздовж тулуба. Потім витягніть руки перед собою, підніміть їх вгору на 1-2 секунди і опустіть вниз. Необхідно повторити цю вправу 10 разів.
  4. Повторіть стрибки на місці і обертання кистей рук.
  5. Станьте рівно, потім зробіть нахил вперед, руками потягнувшись до шкарпеток. Розслабте плечі і постійте в цій позі протягом 30 секунд. Можна в цей час злегка похитувати руками.
  6. Станьте рівно, руки розведіть в сторони і обертайте кистями рук протягом 30 секунд.

На цьому розминка закінчена, можна переходити до виконання ефективних вправ для схуднення рук:

Підйоми на руках, спираючись на стілець. Поставте стілець в центр кімнати (краще, якщо це буде важкий стілець), присядьте навпочіпки поруч з ним так, щоб ваша спина злегка торкалася його. Відведіть руки назад і упріться ними в сидіння стільця. Спираючись на руки, зробіть рух вгору, ніби ви намагаєтеся сісти на стілець. Але сідати на сидіння не треба: затримавшись протягом однієї секунди над стільцем, прийміть вихідне положення навпочіпки. На перших порах досить робити по 20 підходів, потім поступово їх кількість можна збільшити до 40. Намагайтеся, щоб під час виконання вправи спина була пряма.

Підйоми на руках «Місток». Вихідне положення таке ж, як і в попередній вправі для схуднення рук: сидячи навпочіпки спиною до стільця, руки на сидінні, але при цьому треба відсунутися від стільця на максимально можливу відстань. Виконуючи вправу, приподнимайтесь на руках, намагаючись, щоб тіло розташовувалося як би паралельно поверхні підлоги. Поверніться у вихідне положення. Досить 15 підходів.

Підйом «Трикутник». Сядьте на килимок, руками упріться в підлогу за спиною, стопи теж поставте на підлогу. Спираючись на руки і ноги, відривайте сідниці від підлоги так, щоб тіло було схоже на пряму лінію, а просвіт між руками, підлогою і тілом нагадував трикутник.

Тепер переходимо до так необхідним для схуднення рук вправ з гантелями:

Згинання рук. Стійте прямо, руки з гантелями з боків тіла, лікті притисніть до пояса, стиснуті долоні розгорніть назовні». Необхідно 30 разів підняти руки з гантелями до плечей і опустити. При цьому лікті повинні бути нерухомими.

Згинання рук на стільці. Сядьте на стілець, руки з гантелями розташуйте по боках тіла. Повільно підніміть праву руку вгору, потім зігніть її у лікті, заводячи за голову, і опустіть вниз. Повторіть це ж вправу лівою рукою. Спочатку досить по 10 підходів для кожної руки.

Вправа на випаді. Станьте прямо, руки з гантелями уздовж тулуба. Зробіть випад правою ногою вперед так, щоб стегно було паралельно підлозі. Спина повинна бути прямою. Руки розведіть в сторони. Потім прийміть вихідне положення. На другому підході зробіть випад лівою ногою вперед. Всього зробіть 20 підходів. Потім зробіть ще 20 підходів цієї вправи, тільки руки з гантелями розводьте не в сторони, а піднімайте вперед.

І останній етап тренування для схуднення рук – вправи на килимку:

Підйом рук. Ляжте на килимок, руки з гантелями покладіть за головою паралельно один до одного. Підніміть праву руку так, щоб вона розташовувалася перпендикулярно до підлоги, опустіть на килимок. Потім проробіть цю вправу лівою рукою. Всього зробіть 20 підходів.

Вправа «Планка». Ляжте на килимок животом на підлозі. Прийміть позу як для віджимання. Упріться носками ніг в підлогу і випряміть руки так, щоб тіло стало прямий «планкою» від голови до ніг. Замріть в цій позі на 20 секунд. Опустіться на килимок. Зробіть 10 підходів цієї вправи.

вправи для схуднення рук жінкам

Кому не рекомендується виконувати вправи для схуднення рук?

Наведені вище вправи для схуднення рук і плечей не рекомендується виконувати жінкам під час вагітності або в період критичних днів. А тренування з гантелями слід з обережністю проводити тим, у кого є такі хронічні захворювання, як гіпертонія, астма, захворювання серця та серцево-судинної системи, остеохондроз або сколіоз.