Домашні вправи для схуднення ніг і сідниць

Домашні вправи для схуднення нігКожна жінка бажає бути привабливою, красивою і стрункою. Ми створені для того, щоб чарувати, подобатися і притягувати погляди чоловіків. Правда, щоб заслужити захоплені погляди, доводиться докладати чималих зусиль.

Далеко не у кожної жінки є час і можливість відвідувати тренажерний зал і займатися там регулярно під наглядом досвідченого тренера. Це не привід засмучуватися. Адже домашні вправи для ніг і сідниць, при вашому завзятості і бажання, допоможуть привести м’язи в тонус. Складного в цьому нічого немає.

Головне – поставити собі мету

Багато дівчат намагаються тримати себе в хорошій спортивній формі. Але фігури у всіх різні. Хтось бажає накачати м’язи грудей і підняти бюст, а хтось з усіх сил намагається створити красивий рельєф сідниць і ніг. Адже красиві ніжки – це так граціозно!

У цій статті поговоримо саме про них. Зверніть увагу на вправи, що дозволяють підтримувати себе у відмінній фізичній формі в домашніх умовах. Даний комплекс допоможе тренувати тандем «стегна, сідниці». Бажана рельєфність ніг буде нагородою за ваші труди. Дані вправи націлені опрацювання задньої і внутрішньої поверхні ніг. Саме ці зони є найбільш проблемними та завдають найбільше клопоту.

Домашні вправи для ніг без гантелей

Домашні вправи для ніг непідготовленим спортсменам краще виконувати без обважнювачів.

Перед виконанням цього комплексу, потрібно трохи розігрітися. Розминка може бути зроблена в довільній формі. У перший день тренування рекомендується виконувати вправи за поданим нижче порядку. Але вже на наступний день порядок виконання вправ краще поміняти. На двох сусідніх тренуваннях не повинно бути повторення. Займайтеся два-три рази в тиждень, влаштовуючи собі невеликий відпочинок між тренувальними днями. Згодом можете виконувати комплекс частіше. Для досягнення потрібного ефекту важливіше регулярність, так що цілком досить двох-трьох повноцінних занять за тиждень. Поставте собі мету, і досягнете бажаного результату!

Випади вперед. Випряміть спину, встаньте рівно. Руки на поясі, ноги на ширині плечей. Зробіть правою ногою крок вперед з приседом вниз. Крок потрібно зробити достатньо великою, щоб ліва нога, залишилася на місці, залишилася пряма. Напружте м’язи стегон і, зберігаючи рівновагу, поверніться в початкове положення. Тепер поміняйте ногу і виконайте випад вперед лівою ногою. На кожну ногу зробіть від 10 до 20 повторів. Однак не варто доводити організм до повної знемоги. Відчуйте роботу м’язів сідниць і ніг. Спочатку ця вправа може здатися вам складною. І в цьому немає нічого дивного. З часом покращиться координація, і вправа стане для вас набагато легше.

Випади в бік. Це вправа схоже на попереднє. Тільки кроки тепер потрібно виконувати спочатку вліво, потім вправо. Як і раніше, сідайте як можна нижче, крок робіть досить великим. Повертайтеся в початкове положення толчковим рухом. Якщо у вас не виходить сідати глибоко, не впадайте у відчай – через кілька занять ви будете робити випади зі збільшеною амплітудою. Виконайте по 10-20 повторів для кожної ноги. Щоб уникнути одноманітності, можна чергувати – то вправо, то вліво. Манеру виконання можна змінювати від заняття до заняття.

Випади назад. Це остання вправа для ніг даного комплексу, сприяє наданню м’язів ніг і сідниць тонусу і форми. В основі ті ж випади, але вже строго назад. Для кожної ноги зробіть стільки повторів, скільки зможете. В підсумку, вам необхідно зробити всього три прості вправи – випади вперед, потім убік і назад.

З урахуванням часу на відпочинок, вправи для ніг будинку займе у вас від десяти до п’ятнадцяти хвилин. Перерва між вправами не повинен бути надто тривалим (приблизно 1-2 хвилини). Відпочиньте рівно стільки, скільки потрібно, щоб зібратися з силами для наступного руху. Якщо ви не здатні зробити всі три вправи, виберіть одне або два, але зробіть їх якісно. Не критикуйте себе. Виконуючи вправи для ніг будинку, почніть з простого і поступово перейдіть до складного. Головне, щоб після заняття спортом, залишилося гарний настрій і бажання займатися ще. Завтра з новими силами повернутися до тренувань і досягнете нових рекордів!

Домашні вправи для схуднення ніг з гантелями

Вправи для ніг будинкуОсвоївши повністю попередній комплекс, переходите на наступний рівень складності. Можливо, тренування здалася вам дуже цікавою і легкою, значить, пора ускладнити завдання. Вправи для ніг вдома можна виконувати без тренера. Для збільшення навантаження потрібні гантелі. Поступово ускладнюйте, але спочатку візьміть легкі гантелі вагою не більше двох кілограмів. Для початку буде достатньо 1-2 підходи по 10-20 повторень.

Присідання. Стоячи на підлозі, покладіть ноги трохи ширше плечей, носки в сторони. Візьміть в руки гантелі. Тримайте спину рівно. Присядьте, зробивши вдих. Опускайтеся, як ніби сідайте на стілець. Затримайтеся в положенні стегна паралельно підлозі і поверніться у вихідне положення.

Змінний випад. Ноги на ширині плечей, в руках гантелі. Це вправа схоже на перше, але цікавіше. Потрібно виконати широкий випад. Але замість повернення в початкове положення, підстрибнувши, поміняти ноги місцями в повітрі. Приземлившись, виконати глибокий випад.

Пліє в русі. Це домашнє вправа для ніг і сідниць, задіє одночасно всі м’язи. Встаньте на підлогу і поставте ноги ширше плечей. Руки на стегнах. Шкарпетки ніг і коліна розгорнуті на 45 градусів. Напружте м’язи живота як можна сильніше. Опустіться як можна нижче, зігнувши коліна. Спина повинна залишатися прямою. Випрямляються, права п’ятка при цьому підтягується до лівої. Далі слід крок у бік лівою ногою. Потім виконайте пліє правою ногою.

Виконання даних вправ, безсумнівно, вимагає зусиль з вашого боку. Але, повірте, домашні вправи для схуднення ніг підтягнутий ще й сідничні м’язи. Ваша фігура стане легкою і стрункою!